Kalendar takmičenja 2019

<<  <  July 2021  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
     1  2  3  4
  5  6  7  8  91011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Aleksandra Beserovac
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

18025533
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
19840
31586
86024
17763500
785342
829213
18025533

28-07-2021 20:22
 
 Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
011/4033-965
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 060/5057980
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

upis novih clanova 2019

5 minuta za 5 vežbi za zdrava leđa

Bol u ledjima

Problemi sa leđima su izuzetno česti, a pojedina istraživanja otkrivaju da 4 od 5 odraslih ispitanika (to znači oko 80%) je nekada u svom životu doživelo nelagodu ili bolove u leđima. Uprkos onome što će većina pomisliti, duži odmor vam na žalost neće pomoći da se vaša leđa oporave. Ono što najčešće dovodi do bolova u leđima su dugotrajno i često neadekvatno sedenje i neaktivnost koja dovodi do ukočenja zglobova, i potencijalno uzrokujući više različitih bolova. Kako bi zglobovi ostali nepromenjeni, kičma bi morala da bude aktivnija. Jedan od najboljih tretmana je svakako vežbanja. Da li bi mogli za sebe da izdvojite 5 minuta dnevno i rešite se neprijatnih bolova?

Vežbe u nastavku možete raditi svakog dana, svakog drugog dana ili kada vi odlučite, ali poželjno je da ih izvodite makar tri puta nedeljno kako bi učinak bio adekvatan.

1. Istezanje poput mačke

  • spustite se na tlo i rukama i nogama i pronađite udobnu poziciju;
  • lagano izdišete dok savijate leđa u lučni položaj i glavu pomerate ka unutra dokle možete;
  • a potom odmah ne zadržavajući se izdišete, ispravite leđa do kraja i vratite glavu u početni položaj;
  • pokušajte 8-10 puta

Cat stretch for bad back

2. Kolena ka grudima

  • Lezite na leđa, rukama uhvatite se za oba kolena, noge su spojene, i lagano ih povucite ka grudima, dok izdišete vazduh;
  • Zadržite poziciju oko 5 sekundi, a potom se vratite u početni položaj;
  • Ukoliko vam je teško sa obe noge, radite sa jednom a potom sa drugom nogom;
  • Ponovite do deset puta, ili koliko možete

Knee to chest exercise

3. Podizanje karlice

  • Legnite na tlo, ispod glave možete staviti peškir ili jastuk, udahnite lagano i stopala položenih na pod i savijenih kolena, podižite karlicu ka gore, tako da se ispod leđa napravi manji prazan prostor;
  • Potom odmah izdahnite i spustite karlicu u početni položaj, tako da je kičma ravna sa tlom;
  • Ponovite do desetak puta ili koliko možete

Pelvic floor exercises

4. Most

  • U istom početnom položaju kao u prethodnoj vežbi, sa rukama položenim na tlo sa strane, lagano udahnite i podižite leđa od tla;
  • Zadržite poziciju nekoliko sekundi, a potom se vratite u početni položaj;
  • Ponovite 5 - 10 puta ili koliko možete

Bridging

5. Rotacija kolena

  • U istoj poziciji, skupite noge i priljubite kolena;
  • Ruke ostaju na tlu ispružene i održavaju stabilnost, a kolena pokušajte da rotirate koliko možete prvo na jednu stranu koliko možete, zadržavajući gornji deo tela na istoj poziciji i leđa na tlu;
  • Zadržite poziciju nekoliko sekundi a potom i na drugu stranu;
  • Probajte po nekoliko puta na obe strane.

Knee roll

Saveti za zdravu kičmu

  • Izbegavajte duga sedenja, i pokušajte ukoliko možete na 30min. - 1h da jednom ustanete i malo prošetate;
  • Probajte da držite prava leđa, pogrbljenost uzrokuje više problema od prekomernog dizanja težine;
  • Ukoliko postoji mogućnost, porazgovarajte sa svojim poslodavcem oko prilagođavanja poslovnog prostora;
  • Pijte puno vode svakog dana, kako biste izbacivali toksine iz organizma.

 

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić