Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

048136
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
94
566
4251
37974
16287
31789
48136

21-01-2018 06:35

Ishrana vašeg malog plivača

ishrana malog sportiste

Da li ste znali da dobra i zdrava ishrana čini 70% uspešnosti vašeg malog plivača, a osim toga veoma je važna za:

  • povećanje nivoa energije i omogućava malom plivaču aktivno učestvovanje;
  • pomaže u razvoju jakih kostiju, koje smanjuju mogućnost fraktura;
  • pomaže pri oporavku "oštećenog" mišićnog tkiva;
  • omogućava telu da se oporavi između faza telesnih napora;
  • omogućava normalan rast i razvoj deteta.

Slaba i neadekvatna ishrana sa druge strane utiče na:

  • smanjenje koncentracije opadanjem nivoa energije;
  • uzrokuje slab razvoj mišića i kostiju;
  • može dovesti do raznih problema nedostatkom vitamina i minerala u organizmu;
  • smanjuje kapacitet izdržljivosti kod plivača.

Proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini, minerali i voda predstavljaju šest glavnih klasa hranjivih materija potrebnih za normalno funkcionisanje našeg tela. Količina hranjivih materija koje su potrebne našem telu varira u zavisnosti od naših dnevnih aktivnosti i potreba. Naše telo može da određene hranjive materije proizvodi od drugih. Na primer, može da pretvori neke aminokiseline u ugljene hidrate, a isto tako može da od aminokiselina proizvede neke vitamine.

 

Ugljeni hidrati

 

Predstavljaju gorivo za naše telo i "određuju" dužinu trajanja naših aktivnosti, tj. predstavljaju primarni izvor energije za sve funkcije koje naše telo obavlja. Osnovna uloga ugljenih hidrata sastoji se u tome da pruži energiju mišićnom tkivu, a posebno mozgu i nervnom sistemu. Pored ove najvažnije uloge, ugljeni hidrati vrše važnu funkciju čišćenja creva jer su bogati biljnim vlaknima. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži izvesnu količinu ugljenih hidrata jesu mlečni proizvodi.

1g ugljenih hidrata sadrži 4 kcal

Ugljene hidrate možemo podeliti u 3 grupe u zavisnosti od brzine njihove razgradnje, a potom i njihovog pretvaranja u energiju i to na:

1. Ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom

- Brzo se razgrađuju i isto tako telo opskrbljuju sa energijom. Njihovim konzumiranjem telo će biti snabdeveno energijom nakon 20-30 minuta;

2. Ugljeni hidrati sa srednjim glikemijskim indeksom

- Sporije se razgrađuju a telu omogućuju više energije za duži vremenski period. Njihovim konzumiranjem telo će biti snabdeveno energijom nakon 45 minuta;

3. Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom

- Najsporije se razgrađuju i telo opskrbljuju sa energijom na znatno duži vremenski period. Njihovim konzumiranjem telo će biti snabdeveno energijom nakon 60+ minuta.

Namirnice koje sadrže ugljene hidrate sa visokim, niskim i srednjim glikemijskim indeksom, igraju podjednaku ulogu u plivačevom režimu, kako tokom treninga, tako i na takmičenju.

 

Šta je glikemijski indeks

Predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi nakon uzimanja iste količine određene vrste hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme te hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati i kvalitetne jelovnike. Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom trebalo bi jesti najviše zbog mogućnosti posedovanja dugoročne energije, jako važne za naporne plivačke treninge. Takve namirnice treba praktikovati u svim obrocima u toku dana koji uključuju doručak, ručak, večeru i užine. Namirnice sa srednjim GI trebalo bi uključiti u većini plivačevog menija dok one sa visokim GI bi trebalo unositi štedljivo, povremeno i selektivno. Namirnice sa visokim GI najbolje bi bilo konzumirati za vreme treninga koji traje više od 60 minuta a isto tako su efikasne ukoliko se u manjim količinama konzumiraju odmah nakon dugog i napornog treninga.

 

Namirnice sa visokim GI - 70+

  • pire, pečeni ili kuvani krompir
  • beli hleb i proizvodi od belog brašna
  • beli pirinač i ekspandirana riža
  • kokice
  • med
  • grickalice (čips, grisine, smoki i sl.)
  • beli šećer i slatkiši

Namirnice sa niskim GI - 1-55

  • testenina od belog i integralnog brašna
  • integralni hleb
  • integralni pirinač
  • grašak
  • neobrađene veštački žitarice
  • ovsene pahuljice
  • prirodni voćni sokovi (bez dodatog šećera)
  • voće
  • šareni pasulj
  • mlečni proizvodi
  • sočivo
  • crna čokolada (60% kakao)
  • fruktoza
  • soja
  • zeleno povrće, paradajz, pečurke, slatka paprika, spanać, kiseli kupus i sl.
  • kikiriki, lešnik, bademi, orasi
  • marmelada (bez dodatog šećera)

Primer namirnica koje sadrže 50g ugljenih hidrata

  • 2 banane
  • 1 šoljica kuvane riže
  • 1 1/2 šoljica kuvane testenine
  • 2 1/2 šoljice ovsenih pahuljica ili drugih kašica
  • 2 1/2 krompira
  • 2 šoljice jogurta
  • 3 jabuke
  • 2 mafina
  • 600ml sportskog napitka
  • 500ml voćnog soka

Proteini

Proteini ili belančevine predstavljaju velike organske biomakromolekule sastavljene od aminokiselina, potiču od grčke reči "protos" koja znači protein. Od ključnog su značaja za rast, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija i regeneraciju tkiva. Sastoje se od 20 različitih kombinacija aminokiselina. U zavisnosti od toga koja se aminokiselina vezuje, proteinski molekuli formiraju enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u telu. Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve organe, kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije. Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

1g proteina sadrži 4 kcal

 

Postoje dve vrste aminokiselina:

  • neesencijalne aminokiseline - telo može samostalno da ih proizvede;
  • esencijalne aminokiseline - telo ne može samostalno da ih proizvede i moraju se uneti hranom u organizam.

Postoji 10 esencijalnih aminokiselina koje se moraju uneti hranom u organizam: leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin, histidin, arginin.

Neesencijalne aminokiseline su: alanin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, prolin, serin, tirozin. 

 

Sadržaj proteina u namirnicama (prosečne vrednosti)

  • 100g nemasnog crvenog mesa - 27g
  • 100g piletine - 33g
  • 100g bele ribe - 23g
  • 100g tofua - 8g
  • 1 hamburger - 18g
  • 100g konzervirane tune - 26g
  • 1 jaje - 6g
  • 1 belanac - 3g
  • 1 čaša mleka - 7g
  • 1 šolja jogurta - 10g
  • 30g sira - 8g
  • 2 parčeta hleba - 5g
  • 1 šolja riže - 5g
  • 1 šolja testenine - 5g
  • 1 krompir - 3g
  • 1/2 šolje graška - 5g

Masti

Kada govorimo o mastima treba da razgraničimo da postoje više vrsta masti a možemo ih podelite na dobre i loše za naš organizam. Loše masti povećavaju nivo holesterola i rizik od određenih bolesti, dok dobre masti štite naše srce i podržavaju opšte zdravlje organizma. Možemo reći da su dobre masti, poput omega-3 masnih kiselina od suštinskog značaja za fizičko i emocionalno zdravlje.

1g masti sadrži 9 kcal

Uloga masti

  • Obezbeđuju energiju i energetsku rezervu što je značajno za period gladovanja i bolesti;
  • Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju ćelijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
  • Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Održavaju integritet kože i sluzokože i obezbeduju zaštitu od hladnoće, traume i radioaktivnog zračenja, održavaju funkciju lojnih i mlečnih žlezda;
  • Uloga u imunitetu (lipoproteini);
  • Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
  • Masti u hrani poboljšavaju ukus i pružaju sitost.

Mononezasićene i polinezasićene masti poznate su i kao "dobre masti" za vaš organizam i treba ih koristiti u ishrani. Ove masti imaju tendenciju da budu u tečnom stanju na sobnoj temperaturi (maslinovo ulje, kukuruzno ulje, susamovo ulje, masna riba, orašasti plodovi i sl).

Zasićene i trans masti poznate su i kao "loše masti" jer podižu rizik od bolesti i povećavaju loš holesterol. Ove masti imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi (puter, margarin, punomasna mesa, punomasni mlečni proizvodi, komercionalni proizvodi - slatkiši i testa, slane veštačke grickalice i sl.)

Unos masti se kreće u različitim populacijama u odnosu od 15-40% pa i više ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 20 - 35% optimalan. Manje od 20% savetuje se samo osobama koje imaju jako povišene masnoće u krvi (dislipidemije-povišen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporučuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike količine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.

Ograničite unos zasićenih masti vašeg plivača na 10% dnevnog kalorijskog unosa (200 kalorija na dan)

Ograničite trans masti vašeg plivača na 1% dnevnog kalorijskog unosa (2g dnevno)

Jednostavni primeri ishrane vašeg plivača tokom treninga ili takmičenja

Veoma je važno jesti 1 do dva sata pre treninga i odmah ili najviše pola sata nakon treninga ili takmičenja. Takođe, plivači bi trebalo izbegavati hranu sa velikim udelom masnoća i vlakana neposredno, pre i za vreme treninga ili takmičenja. U slučaju takmičenja ne preporučuje se bilo kakva teško svarljiva hrana 3 sata pre. Rigorozna ishrana i programi koji uključuju brzo gubljenje viška kilograma nisu preporučljivi naročito kod sportista jer dovode do gubitka energije i povećanja rizika od iznemoglosti i mogu dovesti do nastanka povreda. Unos bilo kakvih suplemenata i dodataka ishrani na bazi vitamina, minerala ili nečega sličnog nikako se ne preporučuje bez medicinskog saveta ili saveta sa trenerom.

Doručak

  • pšenične ili ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom sa niskim udelom masnoća
  • napici (čaj, mleko, jogurt, prirodni voćni sokovi i prirodna voda)
  • kuvana jaja ili pržena sa vrlo malo ulja sa dodatkom nekog povrća i parčetom integralnog hleba

Užina

  • sezonsko voće (komad), lagani sendvič

Ručak

  • supa od povrća prirodna, piletina sa roštilja, parče integralnog hleba, salata od sezonskog povrća

Užina

  • voćni jogurt ili šaka koštunjavih plodova

Večera

  • pečena riba ili konzervirana tuna, sa krompir salatom ili šoljom kuvane riže, jogurt i neka salata

 

Napici i hidratacija

Hidratacija ima vrlo značajno mesto u celodnevnoj aktivnosti vašeg malog sportiste. Biti dobro hidriran znači moći prevenirati:

  • gubitak ili smanjenje koncentracije
  • smanjenje kapaciteta izdržljivosti
  • smanjenje umora
  • glavobolju
  • produženje oporavka

Vi kao roditelj malog sportiste trebali bi da ih podstičete na:

  • dobar nivo hidratacije pre i nakon treninga ili takmičenja
  • na konzumaciju manjih ali češćih napitaka (sa akcentom na vodu) pogotovu na puzama između takmičenja i za vlažnog i sparnog vremena
  • svaki izgubljeni kilogram telesne težine za vreme treninga ili takmičenja da nadomeste sa najmanje 1,5l pijaće vode manjim gutljajima u kraćem vremenskom roku
  • ukoliko im dajete sportske napitke, oni bi trebali sadržati ( najmanje 4-8% ugljenih hidrata)
  • utičite na vaše mališane da izbegavaju upotrebu boca za piće u grupi zbog - hepatitisa, prehlade i drugih infekcija koje mogu nastati i raširiti se među plivačima

Unos tečnosti

  • 2 sata pre treninga - 500-600 ml - prevencija dehidracije organizma
  • za vreme treninga - 150-250 ml - koristiti kratke pauze između blokova kao mogućnost dodatne hidratacije organizma
  • nakon treninga - 1-1,5 l do kraja dana - nadoknada izgubljenih tečnosti. Mokraća bi trebala biti bistra i bleda, a u ovom slučaju su preporučljivi i sportski napici u manjim količinama. Zapamtite, prirodna voda je podesna za plivače koji treniraju manje od jednog sata, dok sportski napici sa 4-8% ugljenih hidrata i 0,5 - 0,7g/l minerala preporučuju se za intenzivne treninge koji traju duže od jednog sata. Izbegavati pružanje deci energetskih pića kao što su red bull i sl., bez alkohola i kofeina

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić