Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

Kalendar plivačkih takmičenja za 2018

<<  <  February 2018  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
     1  2  3  4
  5  6  7  8  91011
1213141516
19202122232425
262728    

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

076001
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
342
1100
5201
65767
20070
24082
76001

25-02-2018 03:49

Oporavak nakon plivačkih treninga ili takmičenja

oporavak nakon plivackih treninga ili takmicenja

Imali ste naporno plivačko takmičenje ili trening, ono se završilo, a vi se nakon njega osećate umorni, usporeni i ne znate šta bi trebali da uradite što bi ubrzalo vaš oporavak. Srećom, ovo su standardni problemi plivača koji ne moraju toliko da vas zabrinjavaju, a u ovom tekstu pružićemo vam uvid u neke od metoda koje mogu umanjiti bolove ili ubrzati sam tok oporavka.

Šta podrazumeva oporavak

Pod pojmom oporavka u sportu podrazumevamo fazu vraćanja organizma u nivo stanja mirovanja. U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka samim tim pre svega zavisi od vrste napora, intenziteta i obima rada. Trajanje i način oporavka nakon svakog opterećenja zavisiće pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vežbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora nakon vežbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvek biti duži. Učestalost ili gustina treninga u zavisnosti od obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga ili dva takmičenja.

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Pasivni odmor podrazumeva dovoljno sna kako bi došlo do potpunog oporavka jednog sportiste. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati. Dužina trajanja oporavka nakon jednog treninga ili takmičenja pouzdan je pokazatelj utreniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost. 

Šta podrazumeva optimalni oporavak

Za optimalni oporavak ključne su 5 komponente koje svaki plivač mora pre svega da razume, veruje u njih, i na kraju najvažnije da ih usvoji i koristi na svakodnevnoj osnovi.

  • Hlađenje
  • Ishrana
  • Istezanje
  • Masaža
  • San

Hlađenje

Plivanje visokim intenzitetom, naročito za vreme plivačkih takmičenja, može izazvati metaboličke poremećaje u telu sportiste, a jedan od najčešćih je i nakupljanje mlečne kiseline u mišićima koja može znatno ugroziti plivačke performanse. Period hlađenja podrazumeva uklanjanje ove mlečne kiseline. Mlečna kiselina sama po sebi ne izaziva bol i grčeve u mišićima. Prilikom završetka fizičke aktivnost nakupljena mlečna kiselina u mišićima se povlači već nakon sat vremena. Međutim, kasni početak bolnosti mišića koji se javlja dan nakon vežbanja, prouzrokovan je oštećenjem mišićnih vlakana nastalih treningom ili takmičenjem.
Preporučuje se  svim plivačima dobro zagrevanje pre svakog treninga ili takmičenja, jer na taj način mišići će uvek biti spremni i adaptirani za velike napore, čime ćemo sprečiti raniji umor mišića i kasnije prekomerne upale.

Ishrana

Ishrana svakog sportiste je od ključne važnosti za održavanje željene i potrebne mišićne mase tela, obezbeđivanja dovoljno energije za trening i takmičenja kao i dovoljnog goriva za telo prilikom oporavka. Optimalan unos hranjivih materija trebao bi da obuhvata 1,2 - 1,5g ugljenih hidrata koji predstavljaju glavno gorivo u telu i najvažniju hranjivu materiju za rad mišića. Potom 1,2 do 1,7g proteina po kilogramu telesne mase. Protein gradi i obnavlja telesna tkiva, uključujući mišiće, ligamente i tetive. Vitamini i minerali su komponente hrane koje služe kao koenzimi u metaboličkim reakcijama koje oslobađaju energiju, transportuju i troše kiseonik i održavaju integritet ćelija. Tačno trinaest vitamina potrebno je za normalno i zdravo funkcionisanje našeg organizma. Vitamini su nevidljivi, nemaju ni ukus ni miris, ali su za organizam važni kao i vazduh koji udišemo. Dovoljno je svakog dana da pojedete u okviru užine 1-2 voćke, ali i da svoje glavne obroke u toku dana obogatite nekim od salata. Zapamtite, što više boja u tanjiru to bolje za vaše zdravlje i oporavak.

Istezanje

Predstavlja ključnu komponentu na svakodnevnoj osnovi za normalno funkcionisanje i rad mišića. Igra važnu ulogu u procesu oporavka i tokom pripreme za sledeće takmičenje ili trening. Istezanje povećava protok krvi kroz mišiće, ubrzavaju sintezu proteina i ubrzavaju proces oporavka tela. Ono što je važno jeste da istezanje može da smanji mogućnost nastanka povreda i utiče na poboljšanje plivačkih tehnika jer utiče na mobilnost mišića koji postaju elastičniji i pokretljiviji.

Masaža

Mnogi plivači se suočavaju sa hroničnim bolovima i mišićnim upalama nakon dugoročnih priprema za takmičenja. Sportske masaže koje uključuju ritmične kompresije, stimulišu cirkulaciju krvi i brže uklanjaju mlečnu kiselinu iz mišića od pasivnog odmora.

San

Kao što smo i ranije pomenuli, najveći odmor telo doživljava tokom sna. Ono što je važno jeste da se preporučuje da uvek ležete i ustajete u približno isto vreme kako bi se vaš organizam navikao i uvek u isto vreme pripremao za odmor. Premalo sna može dovesti do povećanja kortizola (hormon stresa) čime se usporava poravak i rast mišićnog tkiva. Spavanje takođe može održati emocionalne i socijalne funkcije u toku dana. Svaki sportista ima individualnu potrebu za odmorom i snom u zavisnosti od godišta i napornih treninga, ali se generalno uzima da je 7 sati sna svima potrebno za optimalan odmor.

Savet

Zapamtite, bez obzira da li imate trening ili se pripremate za takmičenje, ključne komponente oporavka su uvek iste, pa pokušajte da ih dosledno sledite kako bi vaš organizam bio uvek svež, odmoran i spreman za neko naredno dešavanje, a vi.....brzo plivali i bili najbolji do tada.

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić