Koliko sna mi je potrebno

Većini tinejdžera je potrebno osam ipo do devet sati odmora svake noći. Adekvatna količina odmora je od presudnog značaja ukoliko želite da budete spremni za novi plivački dan i školske aktivnosti. Nažalost, mnogi tinejdžeri često nemaju dovoljno sna.

Zašto tinejdžeri nemaju često dovoljno sna

Do nedavno, tinejdžeri su imali lošu reputaciju za ostanak do kasno, zbog spavanja na školskom času a nekad i prespavanja vremena za odlazak u školu. Međutim, nedavne istraživačke studije na ovom polju pokazuju, da adolescenti imaju drugačije obrasce spavanja od odraslih. Stručnjaci navode da se biološki časovnik (nešto kao unutrašnji biološki sat koji je u vezi sa ritmičnim zbivanjima u prirodi) tokom tinejdžerskog doba privremeno resetuje, navodeći osobu da leže kasnije i ustaje kasnije. Ovakva promena je uslovljena zbog prirodnog hormona melatonina koji se nalazi u mozgu a reguliše biološki časovnik, i kod tinejdžera se proizvodi kasnije tokom noći što im otežava da rano zaspu.

Problem nastaje kada tinejdžer koji kasno leže, treba ustati ranije kako bi otišao u školu, što znači samo 6 ili 7 sati spavanja. Nekoliko sati propuštenog sna tokom noći ne mora izgledati jako puno, ali može stvoriti primetan deficit sna tokom vremena.

Zašto je spavanje važno

Spavanje utiče kako na obraćanje pažnje na času i našeg raspoloženja, tako i na uspešnost u našoj sportskoj aktivnosti. Nedostatak sna će svakako uticati na uspešnost na treningu ili plivačkom takmičenju. Osim toga, nedostatak sna je usko povezan sa emocionalnim problemima, kao što su osećanja tuge i depresije. Spavanje pomaže našem fizičkom i psihičkom ozdravljenju, usporavajući aktivnosti organizma i pružajući nam "punjenje" energijom potrebnom za sledeći dan.

Da li spavate dovoljno

Čak i ukoliko mislite da spavate dovoljno, postoje određeni znakovi koji vam mogu ukazati da to i nije baš tako. Predstavljamo vam nekoliko znakova koji će vam ukazati da vam je potrebno više sna:

• teško buđenje izjutra
• nemogućnost da se koncentrišete u toku dana
• zaspite u toku nastave
• ne osećate se srećni, već osećate tugu
• nemate energije za plivanje i niste usredsređeni

Kako da više spavate

Predstavljamo vam neke od stvari koje možete uraditi kako bi sledećeg dana bili odmorni:

Postavite sebi svake noći isto vreme za odlazak na spavanje

- Odlazak u krevet svake noći u isto vreme signalizira vašem telu da je vreme za spavanje, tako da će se vaše telo prirodno prilagoditi na ovakav režim sna. Buđenje u isto vreme takođe može pomoći da se uspostavi pravilan ritam sna. Cilj je da se pridržavate svog postavljenog rasporeda spavanja, i izbegavate promene veće od 2 ili 3 sata. Sada možete sa sigurnošću znati da kada vas roditelji šalju na spavanje, to rade sa razlogom, jer žele da budete orni i raspoloženi za naredni dan.

Izbegavajte

Tokom kasnih večernjih sati kada se pripremate za spavanje, trebalo bi da izbegavate bilo kakve sportske napitke, gazirane sokove i pića koja u sebi sadrže kofein. Čak i obrok pred spavanje može uticati na povećanje vaše budnosti i odlaganja sna. Zato pokušajte da svoj obrok završite makar dva sata pre spavanja.

Opustite svoj um

Tokom kasnih večernjih sati izbegavajte nasilne, strašne ili akcione filmove ili slične televizijske emisije, jer svaka od njih može uzbuditi vaše srce i mozak i sprečiti opuštanje i odlazak na spavanje. Čitanje knjige sa akcionim delom može uticati na isti način. Zato je veoma važno da šta god radite u večernjim satima, bude lagano i opušteno, bez uključivanja brzog ritma.

Klanjajte se jake svetlosti

Svetlost signalizira mozgu da je vreme da se probudi. Sklanjanje od bleštavog svetla, uključujući i kompjuterski ekran, a uključivanje tihe i umirujuće muzike, meditacije, može pomoći vašem telu da se opusti. Naš je savet da izbegavate TV, kompjuterski ekran, ali i mobilni telefon najmanje jedan sat pre odlaska na spavanje.

Izbegavajte preduge dremke u toku dana

Dremanje u toku dana može biti korisno ali samo ukoliko je kratko, više od 30 minuta može sprečiti vaš organizam od kasnije večernje pripreme za spavanje i odložiti ga.

Napravite pravu atmosferu za spavanje

Istraživanja su pokazala da se najbolje spava u zamračenoj prostoriji koja je umereno hladna. Zatvorite roletne i priklonite zavese, uveravajući se da blokiraju svetlost na pravi način. Pokušajte da se izolujete ukoliko je moguće od prirodne buke i šumova, zaboravite na domaće zadatke i plivačka takmičenja, i lagano utonite u san.

Savet

Kao što i sami možete pročitati, pravilan raspored spavanja pružiće vam adekvatan odmor i omogućiti da budete i psihički i fizički pripremljeni za izazove sledećeg dana.