Kalendar plivačkih takmičenja za 2018

<<  <  November 2018  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
     1  2  3  4
  5  6  7  8  91011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

1109750
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
3260
3192
14792
1072707
48895
120591
1109750

15-11-2018 13:08
 
 Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872 (trenutno nije u funkciji)
Privremeni fiksni telefon: 011/4033-965
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

Klikni OVDE da poručiš opremu kluba

                       oprema za trening

Kako plivati brže u šest koraka?

kako plivati brze

Da li ste plivač već neko vreme ali se pitate već mesecima ili godinama kako zaista možete poboljšati svoju brzinu plivanja? Ukoliko je tako, u ovom tekstu bi želeli da vam pomognemo predstavljajući šest vrlo važnih koraka koji bi trebali da vam pomognu da plivate brže.

Pametnije ali ne i napornije plivanje

Za mnoge plivače, brže plivanje predstavlja postepeno povećanje dužine i intenziteta plivanja, uopšteno predstavlja poboljšanje opšteg fitnes nivoa kondicije jednog plivača. I dok kondicioniranje plivača, svakako zauzima značajno mesto, ono nije i najvažnije, s obzirom da je plivanje tehnički sport. Postoji određen broj plivača koji instinktivno nauče kako da se efikasnije kreću u vodi. Imajući dovoljno vremena i prakse, oni će svakako postajati sve bolji.

Međutim, većina nas, ima nejasno viđenje o tome kako postati efikasniji i brži u plivanju. Zapamtite, mi smo kopnena bića. Zbog ovoga, duže plivanje može nas učiniti boljim ali samo ukoliko znamo šta radimo, međutim ukoliko ponavljamo loše usvojene navike tokom plivanja, sporo ćemo napredovati ili nećemo napredovati uopšte.

Dakle, šta treba da radimo? U stvari, kako bi naučili da plivamo brže i bolje sa manje napora, moramo plivati pametnije a ne napornije. Konkretno, trebali bi da se usredsredimo na dva aspekta:

  • da smanjimo otpor vazduha i vode
  • da poboljšamo propulziju - aktivni pokret koji se izvodi u vodi. Pomoću propulzije plivač se kreće kroz vodu i savladava otpor vode. Za propulziju je bitno da se izvodi snažno, brzo i jakim zaveslajima, tj. sinusoidno gibanje, obuhvata veliku snagu i brzinu.
  • retropropulzija - pripremni pokret koji se izvodi veoma lagano, malim amplitudama zaveslaja u vodi i van vode.

Smanjivanje otpora

Važnost plivanja sa manjom količinom otpora vode i vazduha često je veoma zanemarena. Međutim, ovo je oblast gde značajno možemo poboljšati svoju efikasnost u vodi. Možda ne znate ali je voda mnogo gušća od vazduha. Otpor se u vodi povećava u skladu sa kvadratom brzine kojim plivamo, malo matematike zar ne? Samim tim, postoji gornja granica koliko snage možemo primeniti protiv vode u kojoj plivamo kako bi povećali našu brzinu. 

S druge strane, smanjenje otpora vazduha zahteva više veštine nego sile. Tako da možemo zaključiti, da postoji puno prostora za opšta poboljšanja, koja ćemo navesti u nastavku ovog teksta.

1. Poboljšanje ravnoteže

- Prvi i najefikasniji način da smanjite otpor vazduha je da poboljšate svoju ravnotežu. To bi značilo da ostanete što više u pravilnom horizontalnom položaju što je duže moguće. Kada to učinite, na svom putu kroz vodu, imaćete i manji broj molekula vode sa kojima ćete se morati "izboriti", što u prevodu znači da ste umnogome smanjili otpore i ubrzali plivanje.

Kao primer, predstavićemo vam plivanje slobodnim stilom (kraul). Kada plivači plivaju ovim stilom često imaju tendenciju da podižu glavu ili gledaju ka napred. Kada to urade, oni momentalno gube ravnotežu, tako da kukovi i noge upadaju u vodu i gube uspostavljenu horizontalnu stabilnost. Imajte na umu da je naročito kod slobodnog stila i leđnog stila veoma važno da telo bude u što je moguće boljem horizontalnom položaju. Za plivačke tehnike kao što su prsni i leptir stil, stvari postaju malo drugačije s obzirom da zahtevaju drugačiji tip zaveslaja.

2. Plivati poput strele

- Sledeći način koji će vam pomoći da umnogome smanjite otpor vazduha jeste i da plivate poput kretanja strele pravo ka napred. Teorija koja stoji iza ovoga kaže, da za istu masu, telo koje se kreće kroz vodu manjom površinom (izduženo i "seče" vodu) stvara manje turbulencije (nepravilno vrtložno strujanje koje se javlja u tečnostima i gasu) u vodi nego manji kompaktni objekti. Ovaj princip je korišćen od strane mornaričkih inženjera još pre nekoliko stotina godina.

To bi u prevodu značilo da kod plivačkih tehnika kao što su leđni i slobodni stil, pokušate da što više ispravite i izdužite svoje telo, ispravljajući što više ruke i noge nakon zaveslaja vi u stvari pravite "zamišljenu strelu" svojim telom i na taj način brže se krećete kroz vodu.

3. Kompaktan i efikasan udarac nogama i zaveslaj rukama

- U svetskoj klasi plivača, udarci nogama obuhvataju samo 10% pogona plivača, dok ruke doprinose ostatku brzine. Dakle, efikasan udarac nogama je važan za brzo plivanje, ali mnogo manje nego što se to obično očekuje.

Ono što je mnogo važnije jeste kompaktan udarac sa zaveslajem.  Pre svega to bi značilo da ni udarac nogama ni zaveslaj rukama ne treba da bude mnogo iznad površine vode, niti mnogo u dubini vode. Bilo koji nepotreban pokret - neadekvatan zaveslaj ili udarac nogama, usporiće vaše kretanje u vodi. Morate razmišljati o sihronizovanju (povezivanju) pokreta ruku i nogu.

Poboljšanje propulzije

Kada smo uspeli da smanjimo otpor vazduha na minimum, možemo poraditi na poboljšanju samog kretanja kroz vodu. To se obično postiže radom na tehnici, a ne na povećanju ili izgradnji veće mišićne mase.

4. Plivanje više na bokovima

- Prvi način poboljšanja brzine podrazumeva veći akcenat plivanja sa jedne na drugu bočnu stranu, čime se više angažuju mišići leđa i ramena. Međutim, plivanje na ovaj način je kontra intuitivan, i zahteva malo vežbe za privikavanje.

5. Korišćenje trbušnih mišića

- Još jedna tajna brzog plivanja. Sinergija (povezanost) između trbušnih mišića i mišića ruku, trebala bi vam omogućiti sticanje više snage nakon zaveslaja. Onda kada ovu tehniku integrišete u svoj način plivanja, plivaćete brže i duže sa mnogo manje umaranja. Vaši trbušni mišići će ojačati i stećiće veću izdržljivost, pa ćete samim tim imati i manje pritiska na rukama i ramenima koje će u tom trenutku moći raditi više i ubrzavati vas.

6. Poravnanje ruku

- Poslednji deo slagalice, podrazumeva efikasno korišćenje ruku kao "vesla" ali i nožnih udaraca u zavisnosti od plivačkog stila koji se primenjuje:

Kraul

Faze rada ruku u kraulu
   1. Faza napliva (plutanje)     0,2 – 0,5 sec.
   2. Faza podupiranja     0,1 – 0,2 sec.
   3. Glavna (propulzivna) faza   0,4 sec.
   4. Faza vađenja ruke iz vode  0,1  sec.
   5. Faza prenosa ruke u novi zaveslaj  0,4 – 0,5 sec.

Faze rada nogu u kraulu
Pokret počinje iz kuka i odvija se celom dužinom noge. Zaveslaj koji počinje odozgo opruženom nogom je do horizontale propulzivan, a ispod horizontale pripremni retropulzivan i obrnuto.

Leđni kraul

Faze rada ruku
   1. Faza napliva
   2. Faza podupiranja
   3. Glavna faza
   4. Faza izlaska ruke iz vode
   5. Faza prenošenja ruke kroz vazduh

Koordinacija: odnos 1:6 tj. na jedan ciklus rada ruku sledi šest zaveslaja nogama.

Prsno

Faze rada ruku
   1. Propulzivna faza – ruke iz plutajućeg položaja izvode srcoliko, polukružno kretanje, potpuno simetrično i istovremeno prema dole, u stranu i pozadi – ne prelazeći ravan ramena. Sledi pokret šakama u smislu potiska vode pod stomak.
   2. Pripremna faza – šake iz potiska prolaze ispod brade sastavljene i opružene prema napred.
   3. Faza plutanja – ruke su opružene i sastavljene i zauzimaju hidrodinamičan oblik i izvesno vreme miruju.

Faze rada nogu
   1. Pripremna faza – izvodi se veoma sporo. Noge se iz opruženog klizajućeg položaja, sa pruženim stopalima najkraćim putem povijaju prema kukovima tako da se butine spuštaju prema dole, vodeći računa da stopala ostanu pod površinom vode.
   2. Propulzivna faza – je najkraća i najbrža. Pokret stopalima počinje polukružno u stranu, prema dole i pozadi, da bi se na kraju potpuno sastavila.
   3. Faza klizanja – noge su potpuno opružene, stopala sastavljena i u planktarnoj fleksiji.

Delfin

Faze rada ruku
   1. Faza napliva (plutanje)
   2. Faza podupiranja
   3. Faza vuče
   4. Faza izlaska ruku iz vode
   5. Faza prenošenja ruku kroz vazduh

Faza rada nogu
Odvija se po principu obostrane složene propulzije. Noge su opružene, sa sastavljenim stopalima ali blago rastavljenim petama. Naglašen je snažan zaveslaj savijenih potkolenica.

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić