Kalendar plivačkih takmičenja za 2018

<<  <  November 2018  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
     1  2  3  4
  5  6  7  8  91011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

1120307
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
282
2609
25349
1072707
59452
120591
1120307

19-11-2018 01:37
 
 Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872 (trenutno nije u funkciji)
Privremeni fiksni telefon: 011/4033-965
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

Klikni OVDE da poručiš opremu kluba

                       oprema za trening

6 nutricionističkih preporuka za plivače

plivac ishrana

Ishrana je kao što već verovatno znate jedan od najbitnijih činioca za dostizanje uspeha jednog sportiste. Kako bi dostigli prave rezultate sa ishranom potrebno je dosta iskustva ali ono što je najvažnije jeste doslednost. Naša tela su prilično prilagodljiva tako da mogu bilo koju vrstu hrane koju u unosimo da pretvore u gorivo. Međutim, ukoliko želimo da budemo brzi u vodi i naša tela fizički spremna, potrebna nam je i odgovarajuća količina ali i vrsta "goriva". Potrebno je da konstantno pratimo šta unosimo u svoje telo kako bi hrana dobila na značaju a sve u cilju investiranja u svoje zdravlje. U ovom tekstu pružamo vam uvid u 8 nutricionističkih saveta namenjenih plivačima od strane stručnih lica iz ove oblasti.

1. Unosite kompleksne ugljene hidrate van vremenskog okvira vašeg treninga

- Današnja ishrana se najvećim delom sastoji od ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati bi trebali da nam budu najbolji "prijatelji". Jednostavno rečeno ugljeni hidrati predstavljaju osnovno gorivo našeg tela. Osnovna uloga ugljenih hidrata sastoji se u tome da pruže energiju mišićnom tkivu, a posebno mozgu i nervnom sistemu. Pored ove najvažnije uloge, ugljeni hidrati vrše važnu funkciju čišćenja creva jer su bogati biljnim vlaknima. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži izvesnu količinu ugljenih hidrata jesu mlečni proizvodi. Postoje dve vrste ugljenih hidrata i to prosti (jednostavni šećeri) i složeni (skrob). Proste ugljene hidrate možemo pronaći u prostom obliku kao rafinisane šećere (veštačke) dodate prilikom prerade hrane (slatkiši, keks, kolači, bezalkoholna pića, džemovi itd.). Razlikuju se po tome što ugljeni hidrati u obliku rafinisanog šećera imaju vrlo malo kvalitetnih svojstava. Za razliku od njih složene ugljene hidrate možemo pronaći u prirodnom obliku (banane, ječam, pasulj, braon pirinač, grašak, sočivo, ovas, krompir, žitarice od celog zrna, integralne testenine itd.) ali i u obliku rafinisanog skroba (veštački dodatog) -  keks, peciva, proizvodi od belog brašna, beli pirinač, past itd. Proizvodi sa refinisanim skrobom (beli p irinač, belo brašno) znači da su obrađeni veštačkim putem i uklonjeni su im hranjive materije i vlakna.Vlakna nam pomažu da se osećamo siti, sprečavaju prejedanje i pomažu probavni sistem. Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu od prostih ugljenih hidrata i omogućavaju sitost tokom dužeg perioda vremena (manje su šanse da dobijete masne naslage). Opšte preporuke za sportistu plivača jeste da treba da unosi 8-10g složenih ugljenih hidrata po kg telesne mase. Nije potrebno da baš merite svaki komad hrane koji unesete ali bi trebali da malo više obratite pažnju na ovaj deo.

2. Proste ugljene hidrate unositi pre, tokom ili na kraj treninga

- Već smo spomenuli proste ugljene hidrate, i možda će vas iznenaditi, ali prosti ugljeni hidrati i ne moraju biti baš toliko loši za sportiste. Jednostavni šećeri koji spadaju u ovu grupu (slatkiši na primer) brzo prolaze kroz digestivni trakt nakon konzumiranja i rezultiraju brzim porastom šećera u krvi. Ukoliko taj šećer naš organizam ne iskoristi za stvaranje energije (pre, tokom ili na kraj treninga dok smo aktivni) biće uskladišten u masnom tkivu. Ono što mi moramo da znamo jeste da ukoliko se u manjim količinama koristi kada smo naveli može biti odlično gorivo za naše mišiće.

3. Unos manje količine proteina pre treninga može biti veoma korisno

- Proteini su gradivni element našeg celog tela. Manja količina proteina pre treninga može pomoći vašim mišićima da se brže oporave od napornih treninga. Opšta preporuka je da je potrebno konzumirati od 0,15 - 0,25 grama proteina po kilogramu telesne težine na sat ili više pre treninga. Proteini pre treninga sprečavaju opadanje snage u mišićima a ujedno omogućavaju sitost. U kompletne proteine spadaju sva mesa, mleko i mlečni proizvodi, kao i jaja.

4.Ključ pravilne ishrane leži u ravnoteži

- Suštinska važnost uravnotežene ishrane leži u unošenju pravilno izbalansirane ishrane koja sadrži dovoljno vitamina i minerala koji imaju važnu ulogu u zdravlju ali i performansama. Na primer kalcijum iz mleka nije samo potreban za pravilan razvitak kostiju već i za usaglašavanje mišića. Fosfor je ključan mineral ali i komponenta za stvaranje energije našeg tela. Vitamin B1 neophodan je za metabolizam ugljenih hidrata. Dobra uravnotežena ishrana trebala bi da se sastoji od složenih ugljenih hidrata, manje masnijeg mesa, mlečnih proizvoda i obilja voća i povrća.

 5. Vitamin D jedan od najvažnijih za izgradnju mišića

- Pored važne uloge u zdravlju kostiju, trenutno se proučava na polju zdravlja i snage u mišićima. Ispostavilo se da ovaj vitamin ima veoma važnu ulogu u sintezi i kontrakciji mišića. Istraživanja su pokazala značajnu slabost u mišićima kod ljudi koji imaju nedostatak ovog vitamina. Da li ste znali da vam samo 15 minuta izloženosti suncu može obezbediti dnevnu dozu ovog vitamina. Međutim, ovo može predstavljati veliki problem tokom zimskih meseci, naročito za plivače koji su tada konstantno u zatvorenom prostoru. Iz tog razloga hrana mora biti ključna za dovoljan unos ovog vitamina. Možemo ga pronaći u masnim ribama i ribljem ulju (tunjevina, losos, skuša), sir, žumance, džigerica.

6. Pravilna hidratacija

- Možda poslednja u ovom nizu ali podjednako važna jeste i hidratacija. Kada bismo vas upitali koja je najuticajnija hrana za sportiste, sigurni smo da niko ne bi odgovorio da je to u stvari voda. Da li ste znali da dehidratacija (gubitak vode iz organizma) može smanjiti kapacitet tela za 30%. Kod aerobnih sportova kao što je plivanje stanje organizma se pogoršava sa samo 2,5% gubitka vode u organizmu. Biti adekvatno hidriran nas vrlo lako može baciti na prvo mesto na takmičenju ali isto tako može uticati da budete i dosta pozadi. Najtačnija procena hidratacije jeste i boja vašeg urina. Bledo žuta boja urina znači da ste dobro hidrirani, i unosite vodu u organizam tokom celog dana.

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić