Kalendar plivačkih takmičenja za 2018

<<  <  July 2018  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
        1
  2  3  4  5  6  7  8
  910111213
16171819
2324252627
3031     

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

707540
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
2180
2885
16157
672642
66370
103674
707540

21-07-2018 17:21
 
 Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

Klikni OVDE da poručiš opremu kluba

                       oprema za trening

Šta da jedem

 
 sta da jedem
 

Hrana, svi o njoj pričaju a vama večito stvara muku. Čujete sa svih strana o raznim dijetama, nezdravoj hrani, o tome kako slatkiši nisu zdravi, gazirani sokovi puni šećera a vi zbunjeni i uopšte ne znate više šta smete a šta ne da jedete i u koje vreme. Kako bi razbili sve predrasude o ishrani i pojasnili vam na najednostavniji način šta bi trebali a šta ne da jedete otvorili smo ovaj članak samo za vas.

Svakodnevna ishrana je vrlo bitna za postizanje dobrih rezultata svakog sportiste. Vi morate od malena da stičete pravilne navike o ishrani i da se potrudite da ih maksimalno poštujete. Samim tim vaš organizam će biti zdrav, vi puni potrebne energije a samim tim ćete moći i lakše da pratite programe treninga.

Prva najbitnija stavka na meniju svakog mladog sportiste predstavljaju ugljeni hidrati. Oni daju pokretačku energiju našem organizmu i isto su što i gorivo za vozila. Nalaze se uglavnom u žitaricama, prerađevinama od brašna, pasulju, grašku, sočivu, bobu, krompiru, voću, povrću, koštunjavom jezgrastom voću (lešnik, orah, badem, kikiriki), mleku. Kada su zalihe ugljenih hidrata kod sportista na niskom nivou oni mnogo brže osećaju zamor. Mladi sportista bi morao da uzima najmanje 5 porcija ugljenih hidrata svakog dana kako bi obezbedio dovoljnu količinu energije za svoje dnevne aktivnosti.

 
Povrće i voće
 

 

-Najmanje 5 porcija
1 porcija podrazumeva: 1 parče srednje veličine voća ili povrća, 125ml soka.
Žitarice
 
 

- 5 najmanje unosa porcija žitarica dnevno. Primer jedne  porcije  žitarica podrazumeva: -   1 kriška integralnog ili crnog  hleba;  ili 125ml barenog  pirinča  ili špageta; ili 30gr  žitarica. Birajte namirnice od   celog  zrna  i  pokušajte  sa   što   širim izborom žitarica.
 
Mlečni proizvodi
 
 
 
2 – 3 unosa porcija dnevno za uzrast od 4 – 9 godina
3 – 4 unosa porcija dnevno za uzrast od 10 – 16 godina

Primer jedne porcije mlečnih proizvoda podrazumeva: - 250ml mleka ili  50gr sira ili 175ml jogurta. Opredelite se za mlečne proizvode sa niskim procentom mlečne masti.

 

Meso, riba i jaja
 
 
 
2 – 3 unosa porcije mesa ribe ili jaja. Primer jedne porcije mesa ili ribe ili jaja podrazumeva: 50 – 100gr mesa, 1 – 2 jaja ili može i 125 – 250ml pasulja. Upotrebljavati meso sa malo masnoće, živinu i ribu, ali takođe i pasulj, grašak ili sočivo. Gledajte da jaja jedete u prepodnevnim satima. Jaka su i stomak ih duže vari.
 
Ostala hrana
 
 
 
- Ne opredeljujte se samo za jednu grupu namirnica. Ne morate robovati samo preporučenim grupama namirnica. Povremeno je preporučljivo uživanje i u „manje zdravim“ namirnicama. Primer: Slatkiši, konditorski proizvodi, čokoladne poslastice, čips i sve grickalice bazirane na masnoći, bezalkoholna zašećerena i gazirana pića, kafa, čaj (ovde se misli na crni ili indijski čaj), puter, margarin, ulja, majonez, prelivi za salate, kečap... OBRATITE PAŽNJU - Večina ovih proizvoda sadrže ekstremno visok procenat šećera, masnoće i dosta praznih kalorija. Oni će vas samo privremeno zasititi i njihove kalorije će vam brzo preći u masti koje Vam uopšte ne trebaju. Zato ih konzumirajte u ograničenim količinama ali dajte sebi oduška i dozvolite sebi da i njih povremeno konzumirate.
 
 
- Unesite dnevno najmanju sugerisanu jedinicu od dnevne preporučene količine svake vrste namirnica. Usmerite svoju ishranu ka žitaricama, povrću i voću. Ove grupe namirnica sadrže u sebi neophodnu i potrebnu vrstu ugljenih hidrata potrebnu za napor sportista. Kombinujte različite vrste namirnica iz svake grupe.  Pojedinačna namernica  ili  ishrana  bazirana  samo  na  pojedinačnoj  grupi  namirnica,  ne obezbeđuje sve potrebne hranljive sastojke potrebne organizmu sportista.
 
Kupovina namirnica
 
- Obratite pažnju kada kupujete namirnice u prodavnici. Ukoliko to rade vaši roditelji utičite na njih da OBAVEZNO čitaju deklaraciju na namirnicama. Deklaracija pokazuje sastav svake namirnice i na njoj možete da vidite sastav hrane koju kupujete, ona obuhvata: ugljene hidrate, masti i proteine, a često i mnogo dodatih aditiva i emulgatora koji održavaju svežinu namirnice, daju joj boju, produžavaju rok upotrebe, a svi ti dodaci koji nam čine hranu lepšom i ukusnijom su nažalost po nas jako štetni i nezdravi. Imaju oznaku velikog slova E sa brojem na deklaraciji proizvoda, obratite veliku pažnju na njih i utičite na svoje roditelje da ih zaobilaze u velikom krugu zbog očuvanja vašeg a i njihovog zdravlja. Ovde smo naveli spisak najopasnijih, nadamo se da će vam pomoći prilikom izbora hrane. Zapamtite da nekad i najukusnija i najlepša hrana u stvari krije mnogo opasnih i štetnih materija po zdravlje čoveka. 
Koji hleb da jedem
 
Nema namirnice koju više jedemo i češće osporavamo. U vreme kada se preispituje i sumnja u svaki zalogaj koji stavljamo u usta – hleb je loše prošao.
Danas se smatra da uzrokuje rast šećera i sprečava organizam da troši kalorije, Uprkos lošoj reputaciji po zdravlje, hleb je i dalje najizazovniji greh, a u Srbiji se u proseku po stanovniku godišnje pojede 105,9 kilograma hleba, što je ubedljivo najveća potrošnja u Evropi. Poput nekog poroka, i hleb stvara osećaj prijatnosti. To se dešava jer se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu i podstiču lučenje serotonina, poznatog kao “hormon sreće”. Upravo u tome je tajna popularnosti hleba. Da li je hleb zdrav ili nije, da li crni hleb zdraviji od belog, koji je crni hleb pravi…

Ako jedete tost za doručak, parče do dva hleba uz ručak i sendvič za večeru, treba da znate da je to više nego što vaš sistem može da svari.
“Gluten čini hleb hlebom. Gluten je veliki molekul koji teško varimo. I zato nam velike količine hleba smetaju. A teško je odupreti mu se, jer je svuda prisutan i mali je broj jela uz koja, po našim tradicionalnim uverenjima, ne bi prijao hleb.

Beli, crni ili integralni?
 
Beli hleb je na posebno lošem glasu. On ima visoki glikemijski indeks (GI), što znači da prebrzo oslobađa energiju i tako povećava šećer u organizmu. Zbog toga mnogi stručnjaci veruju da postoji direktna veza između belog hleba i dijabetesa.
Studija koja je objavljena u magazinu “International Journal of Cancer” još 2006. godine pokazala je da beli hleb može da poveća rizik od obolevanja od raka. Oni koji jedu pet i više komada hleba dnevno imaju dva puta veće šanse za maligna oboljenja od onih koji jedu komad i po dnevno.

S druge strane, pokazalo se da integralne žitarice imaju ugrađen zaštitni faktor jer regulišu proizvodnju insulina. Insulin je hormone koji se proizvodi u pankreasu a reguliše nivo glukoze u krvi. Ali to ne znači da su integralne prerađevine dobre za svakoga.
“Crni hleb je dobar za vas ako imate zdrava creva. Ali ako imate osetljivu probavu, ne slušajte sugestije, nego sopstvena creva i sami procenite koliko je dobar za vas”.
Mnogi ljudi zamrzavaju hleb kako bi mu sačuvali svežinu. Ali, tako mu se menja struktura, i to bi trebalo izbegavati. Pečenje hleba smekšava skrob u žitaricama, čineći ga tako jestivim. Ali, kada ga zamrznemo, ponovno ga stvrdnemo pa se neke ćelije vezuju s novim ćelijama stvarajući tako novu strukturu koju je teško svariti. Ipak, nije problem samo u onome što radimo kod kuće jer i hleb koji kupujemo u pekarama često se pravi od prethodno zamrznutog testa.

Nezavisno od velikog broja kontradiktornih teorija, stručnjaci se slažu u osnovnom: zatrpavanje vašeg probavnog sistema tri puta dnevno različitim vrstama hleba nije dobro. Svaki organizam je drugačiji: nekima od nas hleb nije prijatelj, nekima jeste. Zato bi svako trebalo da istraži koje mu vrste hleba pogoduju ili štete. Jedan od mogućih načina je da neko vreme u potpunosti izostavite hleb, pa zatim da neko vreme jedete različite vrste, pažljivo prateći kako reaguju na vaše telo.

 

SPISAK MATERIJA (EMULGATORA) OPASNIH PO ZDRAVLJE
 
E 102 - opasan E 216 - izazivač raka
E 103 - zabranjen
E 217 - izazivač raka
E 104 - sumnjiv
E 221 - poremećaj creva
E 105 - zabranjen E 222 - poremećaj creva
E 110 - opasan E 223 - poremećaj creva
E 111 - zabranjen E 224 - poremećaj creva
E 120 - opasan
E 226 - štetan za kožu
E 121 - zabranjen E 231 - štetan za kožu
E 122 - sumnjiv
E 232 - štetan za kožu
E 123 - VEOMA OPASAN !!! E 241 - sumnjiv
E 124 - opasan E 250 - premećaj pritiska
E 125 - zabranjen E 251 - premećaj pritiska
E 126 - zabranjen
E 311 - izaziva osip
E 127 - opasan
E 312 - izaziva osip
E 130 - zabranjen
E 320 - holesterol
E 131 - izazivač raka E 322 - poremećaj želuca
E 141 - sumnjiv E 339 - poremećaj želuca
E 142 - izazivač raka E 340 - poremećaj želuca
E 171 - sumnjiv E 341 - poremećaj želuca
E 173 - sumnjiv E 407 - poremećaj creva
E 180 - sumnjiv E 450 - poremećaj želuca
E 210 - izazivač raka E 461 - poremećaj želuca
E 211 - izazivač raka E 462 - poremećaj želuca
E 212 - izazivač raka E 463 - poremećaj želuca
E 213 - izazivač raka E 465 - poremećaj želuca
E 215 - izazivač raka

E 466 - poremećaj želuca

 
 
Tablica kalorija za namirnice koje se koriste u ishrani

Mlečni Proizvodi
Namirnica (100 gr) Kalorije Uglj. hidrati   Masti Belančevine
Topljeni sir 385 6 24 14
Tvrdi Sir 372 3 28 25
Slatka pavlaka 317 2 32 3
Kisela pavlaka 192 3 18 3
Puding 134 21 5 3,5
Sirni namaz 115 6 5 13
Kravlji sir (svež) 72 4 3 15
Mleko (3.2%) 66 4,7 3,2 3,2
Mleko (0.9%) 40 4,7 0,9 3,2
Jogurt 40 5 4 3,2
Povrće
Namirnica (100 gr) Kalorije Uglj. hidrati Masti Belančevine
Pasulj 110 21 7 1
Grašak 93 14 1 7
Krompir 85 19 0 2
Slatki kupus 52 7 1 4
Kelj 46 5 1 4
Luk 42 9 0 1
Celer 38 7 0 2
Praziluk 38 6 0 2
Cvekla 37 8 0 2
Šargarepa 35 7 0 1
Brokoli 33 4 0 3
Paprika 28 5 0 1
Karfiol 28 4 0 2
Patlidžan 26 5 0 1
Kiseli kupus 26 5 0 2
Zelje 25 4 0 1
Gljive (Šampinjoni) 24 3 0 3
Artičoka 23 5 0 1
Spanać 23 2 0 2
Paradajz 19 3 0 1
Zelena salata 14 2 0 1
Krastavci (sveži) 10 2 0 1
 
Voće
 
Namirnica (100 gr)  Kalorije Uglj. hidrati Masti Belančevine
Banane 99 23 0 1
Grozđe 70 16 0 1
Crne ribizle 63 14 0 1
Borovnice 62 14 1 1
Šljive 58 14 0 1
Trešnje  57 13 0 1
Ananas 56 13 0 0
Kivi 55 11 1 1
Kruške  55 12 0 0
Kajsije 54 12 0 1
Jabuke 52 12 0 0
Mandarine 48 11 0 1
Breskve 46 11 0 1
Crvene ribizle 45 10 0 1
Grejpfrut 42 10 0 1
Maline 40 8 0 1
Jagode 36 7 0 1
Lubenice 24 5 0 1
Dinje 24 5 0 1
 
Žitarice
 
Namirnica (100 gr) Kalorije Uglj. hidrati
Masti
Belančevine
Soja u zrnu 427 26 19 38
Zobene pahuljice
402 66 7 14
Tost hleb
397 77 1 10
Kukuruzne pahuljice
388 83 1 6
Kokice 376 72 4 13
Pirinač (celo zrno) 371 75 2 7
Musli
371 68 6 11
Pšenično brašno 370 71 2 12
Pirinač
368 79 1 7
Raženo brašno 356 35 1 9
Kolači od testa (bez dodataka)
314 39 13 7
Polu-beli hleb 252 52 1 3
Crni hleb 250 51 1 6
Integralni hleb sa celim zrnima 240 46 1 7
Kukuruzni hleb 220 31 9 5
Tofu sir (soja) 72 2 4 8

Riba

Namirnica (100 gr) 
Kalorije
Uglj. hidrati 
Masti
Belančevine
Tuna u konzervi 303 0 21 24
Sardina u konzervi 240 1 14 24
Losos 217 0 14 20
Jegulja 209 1 18 9
Skuša
195 0 4 13
Haringa
155 0 10 13
Pastrmka 112 0 2 18
Škampi 91 0 2 17
Inćun 89 0 3 17
Jastog 86 1 2 16
Štuka 85 0 2 17
Lignja 77 1 1 16
Bakalar 76 0 1 17
Grgeč 
75 0 2 15
Dagnja
66 2 2 12
Šaran 65 0 3 10

Meso i mesni proizvodi

Namirnica (100 gr) Kalorije
Uglj. Hidrati Masti Belančevine
Slanina 605 0 60 8
Parizer salama 523 1 47 17
Jetrena pašteta 440 1 40 12
Krvavice 424 0 39 13
Mesni narezak (svinjski) 424 4 40 12
Dimljenka šunka 385 0 33 18
Svinjetina 345 0 27 18
Kobasica 324 1 30 11
Govedje i svinjeće viršle 320 2 29 11
Kuvana šunka
274 0 20 19
Pileće viršle
258 7 20 13
Mešano mleveno meso 253 0 19 20
Ovčetina
246 0 24 13
Ćuretina
231 0 5 22
Jagnjetina
211 0 15 19
Pileća i ćureća salama 197 1 14 16
Piletina
144 0 3 21
Teleća jetra 137 4 4 18
Zečetina 131 1 6 16
Srnetina 128 0 5 19
Teleći bubrezi
121 1 6 15
Teletina 105 0 3 21
Konjetina
89 0 2 16

Slatkiši
 
Namirnica (100 gr) Kalorije
Uglj. Hidrati
Masti
Belančevine
Čokolada za kuvanje
564 63 28 14
Mlečna čokolada 563 55 33 9
Napolitanke
550 62 32 4
Nutela
534 59 30 7
Keks sa čokoladnim prelivom 530 68 28 6
Čokoladne bombone 490 68 22 5
Masni keksovi
462 52 26 5
Piškote 
393 70 7 12
Šećer u kristalu 
391 100 0 0
Tvrde bonbone
390 91 0 0
Puding u prahu 380 95 0 0
Gumene bonbone
345 88 0 0
Med
303 0 0 13
Voćne bonbone
292 73 5 22
Marmelada 261 66 0 0
Kakao prah 232 55 14 20
 
Sokovi
 
Namirnica (100 gr) Kalorije Uglj. Hidrati
Masti Belančevine
Sok od groždja 71 18 0 0
Limunada 49 12 0 0
Sok od jabuke
47 12 0 0
Sok od narandze 47 11 0 1
Sok od grejpfruta
40 9 0 1
Sok od šargarepe 28 6 0 1
 
 
Šta da jedem?
 
 
1) Jedite samo u vreme odredjeno za obrok. To znači da ne jedemo između obroka. Kada jedemo između obroka, onda unosimo višak kalorija. Zato jedimo samo u vreme obroka. Ako smo ishranu podelili na 5 obroka dnevno, onda ćemo uzimati 3 glavna obroka i dve užine. Užina će nam biti manji obrok, a poješćemo samo onu količinu hrane koja će nam održavati metabolizam aktivnim. Na primer: - banana i čaša mleka, voćni jogurt, 5 wellness keksa i čaša mleka, integralna kifla i dve kriške mladog sira, koštunjavi plodovi (badem, lešnik, šaka ne prženog kikirikija, mala šaka brusnica), pšenične pahuljice sa mlekom…Zapakujte svoju užinu u plastičnu posudu i imaćete zdravu energiju u toku celog dana, a vaši vršnjaci će vam zavideti na tome.

2) Jedite voce, povrce, zitarice i orasaste plodove. Unosite bar dva obroka nemasnog mesa (piletina,ćuretina,teletina) i nemasnih mlečnih proizvoda (mleko, jogurt). Jedite više hranu bogatu biljnim vlaknima (koštunjavo voće, jabuke, kruške, citrusno voće, paprika, kupus, zelena salata…) Takođe ih ima i u   integralnim žitaricama  i njihovim proizvodima  (hleb i peciva), a posebno  mekinjama kao i leguminozama. Biljna vlakna:  produžuju  osećaj sitosti i smanjuju potrebu za jelom, pomažu u normalizacijji probave i varenja, učestvuju u detoksikaciji organizma.

3) Ne uzimajte hranu koja nije dobra za vas - koncentrisanu hranu sa višeg stepena lanca ishrane. Brza hrana i razni pekarski proizvodi od belog brašna i prepuni raznih masnoća. Koristite neprerađenu hranu.

5) Pijte dovoljnu količinu vode (1,5 - 2 litra dnevno)

6) Jedite manje obroke na svaka 3-4 sata obuhvatajući najmanje 3 glavna obroka i dve užine u toku dana. Vaš organizam će neprekidno raditi i trošiti unite kalorije a manje će taložiti masti.
 

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić