Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

048171
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
129
566
4286
37974
16322
31789
48171

21-01-2018 06:42

Vodič za unos hrane i pića za uspešan trening i takmičenja

vodic za unos hrane i pica za uspesan trening i takmicenja

Ključ sposobnosti da bi se uopšte moglo naporno i vredno trenirati, održavati telo spremno i zdravo, leži u stvari u adekvatnoj i pravilnoj ishrani i hidrataciji. Za jednog plivača potreban je veliki unos hrane i tečnosti (ali pre svega pravilan) kako bi izdržali i najrigoroznije treninge i spremili se za najveća takmičenja. Sledite ovaj naš mali vodič i pratite sugestije i bićete na pravom putu ka svome cilju.

Hrana je gorivo

1. Morate doručkovati - kako bi imali dovoljno goriva (energije) za odlazak na trening, u školu, za učenje ili igranje;

2. Obratite pažnju da užinate ali ne i slatkiše i slane grickalice

3. Hrana treba da sadrži dovoljno proteina i složenih ugljenih - hidrata

4. Unosite dovoljno vode pre, za vreme i nakon treninga ili takmičenja

5. Nemojte biti bez hrane više od 3-4 sata

Šta treba da jedu sportisti

UGLJENI HIDRATI - 60%  - integralne žitarice, rižu ili testenine, voće i povrće, kuvani ili pečeni krompir, mahunarke i sl. - polovina tanjira

PROTEINI - 20%  - piletina, ćuretina, riba, mleko i mlečni proizvodi, jaja (1-2 žumanca dnevno) - veličine šake po porciji

MASTI - 20% - iz orašastih plodova, maslinovo ulje, riba

NE PREPORUČUJE SE KONZUMIRATI - Punomasno mleko, maslac, margarin, masne sireve, gazirana pića, slaninu, kobasice, viršle, salame, svinjsko meso, mleveno meso, mesna pizza, lazanje, pljeskavice itd.

Nutrijenti za oporavak

  • Porebno je od 24-36 sati kako bi se povratila energija mišićima (glikogen) nakon iscrpljujućih treninga;
  • Konzumiranje ugljenih hidrata odmah nakon treninga (u roku od 30 minuta) omogućava vraćanje energije i obnovu mišića unutar 12-16 sati;
  • Obrok nakon treninga bi se mogao sastojati od manjeg čokoladnog mleka i banane, sendvič sa puterom od kikirikija, voćni jogurt ili energetska čokoladica, šaka orašastog voća i sl.

Debljanje / smanjenje težine

Dobijanje na težini

  • Podrazumeva veći unos svih kalorija, ali sa akcentom na zdrave namirnice;
  • Dobijanje na težini podrazumeva jak trening, planiranu ishranu i dosta odmora;
  • Potreban je povećan unos kalorija od 500-1000 svakog dana i pratiti odgovor organizma;
  • Održavanje hidratacije organizma (unos dovoljne količine vode);
  • Napraviti plan dnevne ishrane.

Smanjenje težine

  • Unosite manje i česte obroke u toku dana;
  • Napravite kalorijski deficit od 200-300 kalorija po danu;
  • Ne preskačite obroke i ne unosite samo jedan do dva obroka dnevno jer tako usporavate metabolizam;
  • Ograničite unos šećera i masti (ne preterujte u prženoj hrani, slatkišima i slanim grickalicama);
  • Održaajte hidrataciju (unos vode) na visokom nivou.

Ishrana na dan takmičenja

Akcenat je na unosu najmanje 3 obroka toga dana, u zavisnosti od vremena kada plivate i takmičite se možete uzeti manje užine između obroka koje će vas držati sitim. Čak i ukoliko je rano jutarnje takmičenje, preporučujemo da nešto pojedete.

  • Mleko i ovsene ili neke slične integralne pahuljice (bez dodatih veštačkih šećera) ili energetska čokoladica.

Nakon takmičenja potrebno je pojesti obrok bogat proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima.

  • Malo čokoladno mleko i banana ili integralni sendvič sa tunjevinom ili belim mesom, neko voće, sportski napitak.

Ručak je obavezan i treba da bude jedan od najačih obroka u toku dana, kako bi vam pružio dovoljno energije i omogućio obnovu mišića

  • Veoma je važno da unosite povrće (treba obuhvatati polovinu tanjira) zbog vitamina i minerala koji su jako važni za očuvanje vašeg zdravlja ali vlakana koja će omogućiti pravilno varenje. Uz povrće je važno da pojedete komad nekog manje masnog mesa veličine vaše šake i manju salatu po izboru.

Manja užina pre večere ukoliko ste gladni može da se uključi i to može biti komad voća, šaka koštunjavih plodova ili manji integralni sendvič.

Večera treba da bude najmanje 2 sata pre vašeg odlaska na spavanje i trebala bi da sadrži povrće, neke složene ugljene hidrate i manji komad mesa, manju količinu špageta sa tunjevinom ili mlečne proizvode sa manje komada nekog inegralnog keksa.

Kako jesti pre takmičenja

3-4 sata pre takmičenja trebali bi pojesti jedan bogat obrok koji bi se sastojao od integralnog hleba ili riže sa povrćem i mesom, špagete sa manje masnim sosom u kombinaciji sa jogurtom i sl. Osnovno pravilo je da kako se bliži nastup smanjuje se i unos hrane. Treba konzumirati više ugljenih hidrata toga dana s obzirom da se oni brže probavljaju i pružaju više energije. Sledeći u nizu dolaze proteini a na samom kraju i masti. 1 sat pre takmičenja trebali bi se držati unosa vode ili sportskog napitka.

Hidratacija

Predstavlja adekvatan i dovoljan unos vode u toku dana. Osnovni plan je ne čekati da ožedniš, već uzimati manje gutljaje vode u toku celog dana. Čak i manje od 2% izgubljene tečnosti putem znoja, uticaće na izvođenje treninga ili takmičenje. Ukoliko ste previše ožedneli i niste uzimali vodu, mnogo će duže trajati povratak (hidratacija) vašeg organizma. Uvek i na prvo mesto stavite vodu kao glavno piće u toku dana. Gazirani i drugi veštački (a na pakovanjima prirodni) sokići, prepuni su šećera i nepotrebnih materija koje će vas samo usporiti na treningu i takmičenju. Ukoliko želite da počastite sebe nekom omiljenom čokoladicom ili sokićem, učinite to ali nakon treninga ili takmičenja.

Koliko treba popiti vode za trening i takmičenja

  • 2-3 sata pre treninga - 350-550gr vode
  • Za vreme treninga 160-340gr - na svakih 15 d0 20 minuta
  • Nakon treninga treba popiti 70% vode koju ste izgubili u organizmu, dva gutljaja su odprilike 85g. Nakon treninga možete popiti 2-3 čaše vode

Za većinu fizičkih aktivnosti pa i plivanja preporučuje se obična voda na prvom mestu. U tome još uvek naša zemlja prednjači nad ostalim zemljama, s obzirom da se u većini domaćinstava još uvek sme piti voda iz slavine. Ukoliko pak vežbate naporno i više od jednog sata, možete razmišljati i o kupovini nekog sportskog napitka ili neku vrstu "funkcionalnih voda" - obogaćenih voda određenim nutritijentima za pružanje određenih vitamina i minerala telu. Naš savet je da uvek pažljivo pročitate deklaracije i proučite šta to u njima zapravo piše. Koncentrišite se na količinu minerala, ugljenih hidrata i šećera.

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić