Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

048151
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
109
566
4266
37974
16302
31789
48151

21-01-2018 06:38

Uspešan sportski život putem zdrave ishrane

uspesan sportski zivot putem zdrave ishrane

Kontrola telesne težine i redovno vežbanje čine najvažnije faktore za održavanje kardiovaskularnog zdravlja (srca, pluća i krvnih sudova), ali jedino pravilna ishrana može da smanji rizike od srčanih oboljenja ili moždanog udara pa čak i za 80%. Dobrim poznavanjem, pravilnim odabirom i pripremom namirnica, možete da sprečite nastanak mnogih bolesti, kontrolišete krvni pritisak i obezbedite sebi kvalitetan i dug sportski život.

Bolesti srca najčešći su uzrok smrtnosti i kod muškaraca i kod žena, ali to ne znači da ne možete da se zaštitite. Ukoliko već znate da neko od vaše rodbine ili prijatelja ima povišeni krvni pritisak, holesterol ili višak kilograma, možda je vreme da počnete i sami da mislite na sebe i naučite odmalena sve o pravilnoj i umerenoj ishrani koja će vam pomoći u kontroli i upravljanju vašim zdravljem. Znajte da nijedna posebna vrsta hrane neće učiniti da odjednom postanete zdravi, ali pravilnim kombinacijama i svakodnevnim konzumiranjem zdravih obroka doprinećete da zdrave navike postanu vaša svakodnevica.

Unosite više:

Hranjive materije - šareno voće i povrće, sveže ili smrznuto, pripremljeno bez putera, kratko kuvano ili sveže;

Vlakna u hrani - žitarice od celog zrna - integralni hleb, integralne testenine, sočivo, pasulj bez upržavanja, grašak, ječam itd.

Omega 3- masne kiseline - riba, morski plodovi, divljač, orasi, bademi i koštuničavo voće, laneno ulje, kvalitetno ceđeno maslinovo ulje;

Kalcijum i mlečni proteini - belanac, niskomasni mlečni proizvodi, mladi sir;

Unosite manje:

Trans masti - delimično hidrogenizovanu ili duboko prženu hranu, punomasne mlečne proizvode, crvena mesa, slatkiše i grickalice;

Gotovu i brzu hranu - hranu sa kioska, pljeskavice, pizze i sl.

Belo brašno i proizvode od belog brašna - hleb, peciva, testenine;

Punomasnu hranu - žumance, mlečne proizvode sa više od 2% masti, slaninu, majonez i sl.

Laganim koracima do zdravog života

Vi kao sportisti, za početak bi bilo poželjno da zajedno sa roditeljima utvrdite dnevni unos hrane i kalorija. Napravite novi plan ishrane, koji će da uključuje obavezan doručak koji će biti i najobimniji obrok u toku celog dana, a kako dan lagano odmiče smanjivaćete veličinu obroka a samim tim i broj kalorija. Ograničite unos trans masti i prostih ugljenih hidrata (slatkiša, slanih grickalica, belog hleba, testenina, peciva i sl.). Problem ishrane u Srbiji povezan je sa preteranim konzumiranjem proizvoda od belog brašna (hleb, peciva i testa), ukoliko ne možete bez njih, probajte da najveći deo tih proizvoda pojedete u prepodnevnim časovima kada je metabolizam ubrzaniji, jer ćete ih svariti i potrošiti do večernjih sati. U večernjim satima izbegavajte ugljene hidrate (testenine, hleb, peciva itd.) kao i voće (takođe sadrži šećere) već pokušajte da pojedete neko povrće sa parčetom belog mesa ili tunjevinom na primer, a možete pojesti ako baš želite jednu jabuku.  Pokušajte da uzimate manje obroke u toku dana koji će kontrolisati vašu glad. Naučite da proveravate nutritivni sastav namirnica (pogledom na etiketu na svakom proizvodu možete utvrditi sastav namirnica, procenat masti, šećera, proteina i sl.), znajte da ako na proizvodu piše posno, ne znači da nema skrivene masti i šećere. Kupujte one proizvode sa svojim roditeljima koji sadrže manje masti i šećera a više vlakana, proteina i složenih ugljenih hidrata. Izbegavajte slane i slatke grickalice, u jednoj kesici čipsa ili smokija može biti dnevna količina potrebnih kalorija za odraslog čoveka (a pri tome ne sadrže nikakvu hranjivu vrednost). Morate razumeti da dodatan višak kilograma koji nosite na sebi deluje samo negativno na vaš sportski učinak i ako želite da budete uspešan plivač, morate ih se otarasiti što pre.

Preporučujemo vam da hranu naučite da pripremate zajedno sa svojim roditeljima kod kuće, i nosite je sa sobom u plastičnim kutijicama u školu ili na plivačka takmičenja, tako ćete uvek biti sigurni šta i koliko jedete u toku dana a nećete biti gladni i nećete se prejedati. Umesto soli, probajte druge začine biljnog porekla jer su mnogo zdraviji. Ukoliko volite sočne soseve, birajte one sa manje masti sa oznakom "diet" ili "low fat", a najbolje je da ih pripremite sami sa svojim roditeljima. Probajte puter od kikirikija, od semenki bundeve, suncokreta itd.

Naša preporuka je da u toku zime sa roditeljima kupujete smrznuto voće i povrće i po potrebi odmrzavate potrebnu količinu. Skuvano povrće može trajati tokom celog dana, sa malo pečenog i neusoljenog kikirikija ili susama može predstavljati odličnu i zdravu poslasticu. Leti kada krene sezonsko voće i povrće imaćete i više izbora, pa nećete morati da brinete oko dnevnog unosa hranjivih materija. Iako sigurno ne volite mnogo da jedete voće i povrće znajte da će vas samo ono učiniti zdravim, dobrim i uspešnim plivačem!

Ako želite slatku a zdravu poslasticu, kupite mrvljeni ili u komadu posni keks sa malo masti i šećera, dodajte komad svežeg ili smrznutog voća, malo keksa, kuvani ječam ili pšenicu i dobićete ukusnu i dovoljno nutritivno bogatu poslasticu koja će vas držati tokom dužeg perioda vremena. Ako želite slanu varijantu, uzmite kašiku putera od kikirikija i umešajte malo geršle (oljušteni ječam) ili pšenice (pitajte roditelje da vam ih kupe i pokažu šta je to u stvari), dodajte komad mladog sira ili nekoliko belanca, par začina po ukusu i eto zdrave i manje slane užine koju možete pojesti i u večernjim satima.

Učestvujte sa svojim roditeljima u zdravoj pripremi hrane koja obuhvata kuvanje tokom kraćeg perioda vremena kako bi hrana zadržala sve svoje nutritivne sastojke, priprema u mikrotalasnoj, na pari ili lagano prženje hrane sa vrlo malo maslinovog ulja, dodavanjem biljnih začina dobićete brze, zdrave i ukusne obroke za celu porodicu. 

Glavno pravilo zdravih obroka jeste konzumiranje manjih a češćih obroka u toku dana sa vremenskim razmacima ne većim od 3 sata. To znači obavezan doručak odmah po ustajanju, potom užina, ručak, druga užina i slabija večera u zavisnosti od toga kada je bio vaš trening. U zavisnosti od vaše dnevne fizičke aktivnosti obroci mogu biti manji ili veći, brojniji ili ne, ali svakako treba izbegavati konzumiranje samo 1 ili 2 obroka u toku dana. Ključ uspeha zdravlja leži u tome da jedete pametnije, raznovrsnije i šešće a ne da se osećate gladni i da izbegavate obroke. Na prikazani način izbećićete stalnu glad u toku dana, ubrzati metabolizam, smanjiti masne naslage, holesterol i mogućnost nastanka mnogih bolesti u kasnijem dobu, i doprinećete zdravom organizmu koji će mnogo lakše reagovati na svakodnevne sportske aktivnoti i omogućiti vam još više plivačkih uspeha na bazenu.

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić