Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

Kalendar plivačkih takmičenja za 2018

<<  <  February 2018  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
     1  2  3  4
  5  6  7  8  91011
1213141516
19202122232425
262728    

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

076022
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
363
1100
5222
65767
20091
24082
76022

25-02-2018 03:51

Šta su to proteini u ishrani i zašto su nam oni važni?

proteini u ishrani

Proteini ili belančevine predstavljaju velike organske biomakromolekule sastavljene od aminokiselina, potiču od grčke reči "protos" koja znači protein. Od ključnog su značaja za rast, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija i regeneraciju tkiva. Sastoje se od 20 različitih kombinacija aminokiselina (njihova glavna biološka uloga je izgradnja proteina). U zavisnosti od toga koja se aminokiselina vezuje, proteinski molekuli formiraju enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u telu. Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve organe, kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije. Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

Postoje dve vrste aminokiselina:

  • neesencijalne aminokiseline - telo može samostalno da ih proizvede;
  • esencijalne aminokiseline - telo ne može samostalno da ih proizvede i moraju se uneti hranom u organizam.

Postoji 10 esencijalnih aminokiselina koje se moraju uneti hranom u organizam: leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin, histidin, arginin.

Neesencijalne aminokiseline su: alanin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, prolin, serin, tirozin.

 

Vrste proteina

Postoje proteini životinjskog i biljnog porekla.

Životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ove vrste proteina možemo pronaći u:

  • mesu;
  • ribi;
  • jajima;
  • mlečnim proizvodima.

Dobar izvor proteina mogu biti masne ribe (losos, sardina, pastrmka, tunjevina). U prednosti su jer imaju visok sadržaj potrebnih masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanog i donekle moždanog udara. Ove vrste riba sadrže i do 8 puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina od drugih vrsta riba. 

Omega 3 masne kiseline održavaju mladim naše oči i mozak, štite srce i krvotok i možemo ih naći u ribi, algama, semenkama lana i orasima, i veoma su važne za zdravlje ljudi. 

Omega 6 masne kiseline nalazimo u suncokretovom, kukuruznom i sojinom ulju, industrijski i obrađenim pekarskim proizvodima, mesu, jajima, i ukoliko se pretera sa njihovim unošenjem mogu dovesti do ozbiljnih zdrastvenih problema.

Pravi odnos unosa omega 6 i omega 3 masnih kiselina trebalo bi da bude 4:1, dok je trenutno u našoj svakodnevici taj odnos 10:1. To se dešava iz razloga što se ljudi dosta baziraju na pekarskim i obrađenim proizvodima a malom unosu ribe, orašastih plodova, maslinovog i lanenog ulja i unosu mahunarki (biljke karakterističnog ploda mahune gde spada grašak, soja, bob, kikiriki, badem i sl.).

 

Biljke mogu sadržati dosta aminokiselina, ali nijedan izvor ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobre biljne proteine možemo pronaći u:

  • mahunarke (grašak, boranija);
  • žitarice;
  • pasulj;
  • orasi;
  • semenke;
  • proizvodi od soje;
  • sočivo.

Potrebno je da u svoju ishranu uvedete kombinaciju biljnih proteina kako bi dobili kompletan asortiman aminokiselina koje su potrebne vašem telu. Za ovo vam nije potreban nikakav dodatan napor, samo zdrava logika. Na primer, kombinujte žitarice sa mlekom, pasulj sa hlebom i sl. 

 

Biljni ili životinjski proteini

U pogledu zdrave ishrane, preporučljivo je da se hrana sa biljnim proteinima uključi u većem procentu nego sa životinjskim.

  • životinjski proteini mogu sadržati visok procenat zasićenih masti;
  • istraživanja su pokazala da često konzumiranje crvenog i prerađenog mesa povećava rizik od problema sa crevima kao i rak želudca;
  • kuvanje mesa, živine, ribe na visokoj temperaturi stvara hemikalije koje se zovu heterociklični amini i policiklični aromatični ugljovodonici. Veruje se takođe da oni mogu povećati rizike od nastajanja raka, ali su potrebna dodatna istraživanja. PAU se takođe nalaze u izduvnim gasovima i duvanskom dimu;
  • biljni proteini su niski u mastima ali zato imaju veliki sadržaj vitamina, minerala i vlakana;
  • biljni proteini sadrže fitohemikalije koje doprinose opštem zdravlju i u prevenciji bolesti.

 

Koliko mi je potrebno

1g proteina iznosi 4 kalorije.

Ako gledamo u odnosu na veličinu deteta, najmlađoj, odnosno najmanjoj deci potrebno je najviše proteina u toku dana. Detetu uzrasta od l do 2 godine potrebno je 1.2g proteina na svaki kilogram telesne mase. Znači, ako je dete teško 10kg, potrebno je da svaki dan unese 12g proteina.

Sa rastom i razvojem deteta, ovaj odnos se menja, tako da dete u uzrastu od 5 do 7 godina treba da unese svaki dan 1 gram proteina na svaki kilogram telesne mase. To znači da dete koje ima 20kg treba unosi 20g proteina dnevno.

Kod starije dece, adolescenata i odraslih preporuke su 1g/kg telesne mase. Od ukupng dnevnog unosa hrane proteini treba da čine oko 20‐25% i to prvenstveno proteini životinjskog porekla.

Preporučljivo je da za odraslu osobu koja obavlja normalne dnevne aktivnosti procenat unosa proteina bude od 10-15% ili 0,7 - 0,8g proteina po kg telesne mase dnevno. To je oko 55g za muškarce i 45g za žene.

Većina nas jede mnogo više od toga, istraživanja su pokazala da prosečno muška osoba unese dnevno oko 88g proteina, a žene 64g. 

Oko dve trećine proteina unosimo iz životinjskih izvora, četvrtinu iz žitarica, a samo dvanaestinu iz mahunarki i orašastih plodova.  

 

Sadržaj proteina u različitim namirnicama

Naveli smo sadržaj određenih namirnica bogatih proteinima, takođe praktikujte da gledate etikete na namirnicama koje kupujete, to je najlakši način da pratite dnevni unos proteina i ostalih nutrijenata putem hrane.

  • pileće grudi bez kože (130g) - 41g proteina;
  • mali file šnicli (200g) - 52g proteina;
  • jedno parče hamburgera ili svinjske kobasice - 8g proteina;
  • file bakalara bez kože (150g) - 32g proteina;
  • konzerva tunjevine - 27g proteina;
  • svež sir (50g) - 12g proteina;
  • srednje jaje - 6g proteina;
  • čaša mleka (150ml) - 5g proteina;
  • jedna kašika kuvanog crvenog sočiva - 3g proteina;
  • jedna kriška srednjeg integralnog hleba - 4g proteina;
  • jedna kriška srednjeg belog hleba - 3g proteina.

 

Mleko i mlečni proizvodi

Mleko se ističe kao jedna od najvažnijih i najpotpunijih namirnica u dečijoj ishrani, jer je najsavršenija prirodna hrana. 

Opšta preporuka jeste da deca treba da popiju dve čaše mlečnih proizvoda dnevno. Vitamin D iz mleka je dobar i potreban jer stvara jake kosti i zube. Ono što jeste važno je vrsta kravljeg mleka. Obrano mleko (1 ili 2%) se ne preporučuje u prve 2 godine. Za decu od 12 do 24 meseca koja su gojazna ili u čijim porodicama postoji istorija gojaznosti, masnoće u krvi i kardiovaskularnih bolesti, se preporučuje mleko sa malo masnoća.

 

Kravlje mleko

Sastojci: Kravlje mleko od 3,25%

mlečne masti sadrži: energetsku vrednost 60Cal, 3,22% proteina, 3,25% masti, 4,52% ugljenih hidrata, lizin, inositol, holin, acidofil, glutamin, tirosin, fenilalanin, biotin, jod; vitamine: B12, B2, B5, A, D, E; minerale: kalcijum, fosfor;

Lekovitost: Jača kosti, blagotvorno deluje na rad tiroidne žlezde, kardiovaskularni sistem i stvaranje energije. Dokazano je da linolna kiselina iz mleka redukuje kancer kože, ćelije kancera kolona i kancera dojke, te pomaže redukovanju holesterola i sprečavanju ateroskleroze.
Kalcijum fosfat, kojim je kravlje mleko bogato, pomaže u zaštiti debelog creva od hemijskih jedinjenja koja uzrokuju kancer, štiti od gubitka kostiju kao posledice menopauze, sprečava migrenozne glavobolje, smanjuje PMS simptome u drugoj polovici ciklusa, sprečava dečju gojaznost.

 

Kozje mleko

Sastojci: Proteini bogati esencijalnim aminokiselinama; lionlna kiselina; vitamini: B1, B2, B6, B12, A, folna kiselina; minerali: silicijum, kalcijum, kalijum, bakar, fosfor.

Lekovitost: Blagotvoran za jačanje opšteg imuniteta, nervni sistem, srce, kožu, kosu, nokte. Treba ga koristiti kod povišenog holesterola. Preporučuje se bebama, jer poseduje dobru svarljivost. Doprinosi bržem rastu dece, povećanju telesne mase i boljoj mineralizaciji njihovih kostiju. Linolna kiselina prisutna u kozjem mleku je antikancerogena, a folna je značajna za sintezu hemoglobina. Koristan kod povišenog pritiska. Surutka iz kozjeg mleka blagotvorna je kod upale pluća, žutice, reume, gihta, tuberkuloze.

 

Kefir

Sastojci: Mikroorganizmi: bakterije mlečne kiseline i kvasac; ugljična kiselina i etil alkohol; proteini i polisaharidi; vitamini: A, B1, B2, B6, B12, D, niacin; minerali: kalcijum, gvožđe, jod.

Lekovitost: Blagotvoran za imuni sistem i crevnu mikrofloru. Preporučuje se kod povišenog krvnog pritiska, deluje antibiotički i ublažava upale, blagotvoran uticaj kod malignih obolenja, pospešuje cirkulaciju, snižava holesterol.

 

Mladi sir

Sastojci: Mlečne masti 6,5%, suve materije 26,69%, proteina 12,27%, laktoze 5,30%; bogat izvor kalcijuma

Lekovitost: Posebno pogodan za decu, sportiste, rekonvalescente, starije. Jedan od najboljih izvora zdravih proteina sa visokom biološkom vrednošću. Važan za izgradnju kostiju i održavanje normalnog krvnog pritiska.

 

Opšte preporuke

  • uključite u ishranu najmanje 1 - 2 puta nedeljno masnu ribu;
  • pokušajte da koristite proizvode od soje;
  • grickajte u toku dana koštuničave plodove: semenke, kikiriki, badem, indijski orah (pečene ne pržene);
  • koristite u ishrani biljne proteine (pasulj, sočivo, spanač, brokoli...);
  • koristite posna mesa u ishrani, otklanjajte što je moguće više kožice i masne delove mesa;
  • birajte manje ali raznovrsnije porcije hrane;
  • pecite i grilujte meso a manje ga pržite i kuvajte;
  • proteini iz mleka i jaja kuvanjem skoro i da nemaju heterociklične amine i bezbedna su;
  • upotrebom mikrotalasne peći dva minuta pre kuvanja mesa smanjuje nastanak loših jedinjenja za oko 90%

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić