Kalendar plivačkih takmičenja za 2018

<<  <  September 2018  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
       1  2
  3  4  5  6  7  8  9
10111213141516
17181920212223
24252627282930

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Banović Tijana
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

920409
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
2132
15308
28897
880494
69273
116418
920409

22-09-2018 20:28
 
 Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 064/416-9706
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

Klikni OVDE da poručiš opremu kluba

                       oprema za trening

Varenje i apsorpcija hrane

varenje i apsorpcija hrane

Osobama koje su fizički aktivne, potrebno je mnogo više energetski hranjivih materija, više tečnosti, vitamina i minerala nego osobama koje vode sedentarni način života. Sve te esencijalne supstance moraju da prođu kroz gastrointestinalni trakt kako bi bile svarene i apsorbovane. Od ključnog je značaja za sportiste da se upoznaju i informišu sa protokom hranjivih materija i tečnosti kroz gastrointestinalni trakt. Na primer, razumevanje želudačnog pražnjenja omogućava sportistima da usvoje najbolje strategije za unos dovoljne količine energije i tečnosti a da to ne izazove mučninu ili povraćanje. Na taj način oni mogu da razviju optimalne metode za unos hranjivih materija i tečnosti koje su potrebne mišićima dok istovremeno povećavaju sportska dostignuća i minimalizuju potencijalno opasne efekte loše raspoređenih obroka.

 

Gastrointestinalni trakt

Hranjive materije koje se nalaze u hrani, moraju da se razlože (svare) na sastavne hranjive materije i dopreme do krvi i limfe kako bi dospele do ćelija (apsorpcija i transport) putem gastrointestinalnog trakta. Proces varenja počinje odmah kada unesemo hranu u usta, a nastavlja se kroz želudac i creva. Na putu kroz gastroinestinalni trakt, hrana se mehanički mrvi, obrađuje kako bi se oslobodile hranjive materije i sabija kako bi se odbacio ostatak.

Usta i jednjak

Zdravlje usta i jednjaka je veoma važno za sportiste jer bilo kakvi problemi neizbežno dovode do redukovanog unosa hrane a samim tim i ograničenja hranjivih materija, i na kraju loše uhranjenosti. S obzirom na činjenicu da sportisti imaju predispoziciju da unose relativno visok nivo prostih ugljenih hidrata u vidu grickalica i sportskih napitaka, samim tim se savetuje redovna poseta zubaru radi kontrole zuba i desni. Osim toga, veliko opterećenje trbuha (npr. kod dizanja opterećenja), može doprineti pojavi želudačne kile koja izaziva ezofagitis. Akutna iritacija jednjaka je bolna i otežava gutanje, a neizbežna posledica je unos manje količine hrane.

Unošenjem hrane u usta, pokreće se niz procesa razlaganja hrane. Žvakanjem se hrana kida kako bi mogla bolje da se pomeša sa enzimima varenja, a pljuvačna amilaza započinje varenje ugljenih hidrata. Lučenje pljuvačke i amilaze javlja se na pomisao o hrani, na pogled na hranu, na miris i ukus hrane. Sva hrana koja se stavi u usta prekriva se pljuvačkom, koja sadrži glukoprotein mucin. Mucin ima odlična svojstva lubrikacije koja pomažu hrani da bez iritacije kroz jednjak sklizne u želudac. Vrednost pH u ustima je približno neutralna.

Svojstva namirnica i napitaka, koja se često nazivaju organoleptička svojstva, mogu često da se promene za vreme vežbanja, a to je jako važno za osobe koje se bave fizičkom aktivnošću. Ukratko, uvek probajte namirnice, u toku trajanja aktivnosti tokom koje ubuduće nameravate da ih koristite bez obzira da li se radi o grickalicama ili napicima.

 

Želudac

Hrana prolazi iz jednjaka do želuca, gde se odvija dalji proces varenja hrane. Vrednost pH se sada naglo menja iz približno 6,0-7,0 u 2,0-2,5. Takvo visokokiselo okruženje želuca inicira niz događaja koji podstiču varenje proteina, dok se nastavlja sa radnjom mešanja koja je započeta u ustima. Specijalizovane ćelije u želucu takođe proizvode unutrašnji faktor, koji je potreban za apsorpciju vitamina B12. Dugotrajna neadekvatna apsorpcija vitamina B12 na kraju će izazvati stanje koje se naziva perniciozna anemija.

Generalno se smatra da su faktori rizika za akutnu iritaciju želuca, koju nazivamo gastritis, prekomerna upotreba nesteroidnih antiinflamatornih lekova (NSAIL), prekomerno unošenje alkohola i starenje. Lekovi iz grupe NSAIL, koji mogu da iritiraju sluznicu želuca, mogu da se izdaju na lekarski recept (npr. naprosyn) ili da se izdaju bez lekarskog recepta (npr. aspirin). To su uobičajni lekovi protiv bolova koji smanjuju nivo prostaglandina, zaštitnih materija želudačne sluznice. Kada se ne uzimaju dugo i često, obično ne izazivaju želudačne tegobe, naročito ako se uzimaju uz hranu. Redovna upotreba može izazvati gastritis, a na kraju i čir na želucu. Drugi faktori koji mogu da se dovedu u vezu sa pojavom gastritisa kod sportista su:

  • težak fizički i psihički stres;
  • zloupotreba alkohola;
  • upotreba kokaina;
  • infekcija bakterijom "helicobacter pylori".

Želudačno pražnjenje

Ono se odnosi na brzinu kojom hrana napušta želudac. Obroci sa visokim nivoom masti i proteina duže se vare i sporije obrađuju u želucu. Prema tome, za obroke koji se uzimaju pre i posle treninga, treba se imati na umu njihova brzina želudačnog pražnjenja. S obzirom na to da je cilj da se vežbanje odvija bez čvrste hrane u želucu, obroci sa visokim nivoom masti i proteina treba da se unose barem 2,5 sata pre fizičke aktivnosti, dok skrobni obroci bogati ugljenim hidratima sa niskim sadržajem vlakana treba da se unose najmanje 1,5 sat pre fizičke aktivnosti. Započinjanje vežbanja sa hranom u želucu može izazvati mučninu i povraćanje. Osećaj sitosti može inhibirati adekvatan unos tečnosti, a to može dovesti do dehidratacije i toplotnog udara.

Faktori koji utiču na želudačno pražnjenje:

  • količina unete hrane (što je veća količina, želudačno pražnjenje je brže);
  • koncentracija energetskih materija (što je veća, to je želudačno pražnjenje sporije);
  • tip ugljenih hidrata (glukoza izaziva sporije želudačno pražnjenje od ostalih monosaharida i disaharida);
  • pH (odstupanje od neutralnog pH usporava želudačno pražnjenje);
  • intenzitet vežbanja (veći intenzitet vežbanja usporava želudačno pražnjenje);
  • stres (težak fizički i mentalni stres usporavaju želudačno pražnjenje).

 

Tanko crevo

Podeljeno je u tri segmenta: dvanaestopalačno crevo, prazno crevo i usukano crevo. Tečna masa konzumirane hrane koja nastaje po izlasku iz želuca prenosi se u tanko crevo, gde se dodatno vari, i prvi put u gastrointestinalnom traktu, apsorbuje u krv i limfu. Kratki deo tankog creva je mesto primarne apsorpcije dvovalentnih minerala, uključujući gvožđe, kalcijum, magnezijum i cink ( a svi su podjednako važni za sportiste). Prekomeran unos jednog dvovalentnog minerala može zauszeti celo mesto apsorpcije drugih minerala. Princpi ravnoteže hranjivih materija je od ključnog značaja (tj. više ne znači i bolje). 

Na kratkom rastojanju od mesta gde se apsorbuju dvovalentni minerali, žučni kanal i kanal pankreasa ulaze u tanko crevo. Sekretin stimuliše pankreas i lučenje pankreasnog soka u dvanaestopalačno crevo. Zbog velike količine i visoke vrednosti pH, pankreasni sok neutrališe kiselost hrane koja izlazi iz želuca.

Pankreas takođe luči nekoliko probavnih enzima, uključujući i:

  • pankreasnu amilazu, koja razlaže skrob na dekstrine i maltozu;
  • pankreasnu proteazu, koja razlaže veće proteine na manje polipeptide;
  • pankreasnu lipazu, koja razlaže masti u monogliceride, pojedinačne masne kiseline i glicerol.

Pored toga, pankreas proizvodi važne hormone. Jetra proizvodi žuč, koja se čuva u žučnoj kesi. Žuč je uticajan emulzijski agens koji pomaže pri varenju masti. 

 

Debelo crevo

Sastoji se iz šest delova: slepog creva, ushodnog kolona, poprečnog dela debelog creva, nishodnog kolona, sigmoidnog dela debelog creva i rektuma. Tanko crevo se povezuje sa debelim crevom putem slepog creva, koji je zapravo početak ushodnog kolona. Produžetak slepog creva, koje se naziva crvuljak, nema jasno definisanu funkciju. Međutim, crvuljak je podložan infekcijama, što je stanje koje se naziva upala crvuljka (apendicitis).

Glavna funkcija debelog creva je da apsorbuje vodu iz stolice i eliminiše preostali relativno suvi otpad. Konzumiranjem hrane i pića i sekrecijom tečnosti u samim crevima dolazi do slivanja približno 19 litara tečnosti u debelo crevo dnevno. Ako se ta tečnost ne apsorbuje adekvatno, dolazi do dehidracije.

Sledeći faktori su važni za održavanje zdravlja gastroinestinalnog trakta:

  • adekvatan unos rastvorljivih dijetnih vlakana;
  • adekvatan unos nerastvorljivih dijetnih vlakana;
  • optimalna bakterijska flora;
  • adekvatan unos tečnosti;
  • redovno kretanje i fizička aktivnost;
  • uravnotežena ishrana;
  • smanjen unos prostih šećera;
  • izbegavanje antibiotika;
  • izbegavanje bakterijske kontaminacije.

U debelom crevu su nastanjene brojne bakterije, od kojih su mnoge esencijalne za ljudsku ishranu. Neke od njih proizvode vitamin K (važnu supstancu za koagulaciju krvi). Bakterijska flora je takođe važna za normalnu funkciju debelog creva jer stvara gasove koji pomažu peristaltičke kontrakcije i pomažu pri varenju pojedinih materija. Unošenje izvesnih namirnica može stvoriti zdravu bakterijsku floru, koja može pomoći da se nadjačaju patološke bakterije koje pokušavaju da se nastane u crevima.

Uobičajni problemi debelog creva su konstipacija, dijareja, divertikuloza i karcinom debelog creva. Rizici se povećavaju sa smanjenim unosom vlakana. Savetuje se dnevni unos od 20 do 35 grama dijetnih vlakana dnevno, što je količina koja može smanjiti rizik od oboljevanja i održati zdravu funkciju creva. Kako bi se uneo preporučeni nivo vlakana, sportista bi trebalo da konzumira najmanje 5 obroka svežeg voća i povrća i tri obroka proizvoda od žitarica celog zrna na dan, kao i da povremeno unosi mahunarke.

Uobičajni uzroci tegoba gastrointestinalnog trakta

  • dehidracija;
  • konzumiranje napitka koji sadrži samo fruktozu za vreme vežbanja;
  • konzumiranje gaziranih napitaka za vreme vežbanja;
  • prekomerna upotreba ergogenih sredstava;
  • zamor i pretreniranost;
  • unos visokih doza preparata vitamina i minerala;
  • psihički i fizički stres.

Unos hrane

Pre vežbanja

Neposredno pre vežbanja, kompleksni obroci nisu preporučljivi. Cilj sportista treba da bude da se održi nivo glukoze u krvi, da je stanje hidracije optimalno i da je želudac prazan. Da bi se to postiglo, treba se usmeriti na to da poslednji obrok pred samo vežbanje sadrži dovoljno tečnosti i skrobne ugljene hidrate siromašne vlaknima, a uz to treba imati osmišljen protokol unosa sportskih napitaka koji će pomoći da se održi nivo glukoze u krvi do početka treninga. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije prilikom vežbanja. Preporučujemo rižu, crni hleb, raženi ili bilo koji od tamnog brašna, kuvana testenina, ovsena kaša, sladak krompir. Jelo pre treninga svakako treba sadržati i belančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Možemo konzumirati nemasna mesa, jaja ili mladi sir.

Za vreme vežbanja

Nikako ne odlagati unos tečnosti u toku treninga. Pošto manifestacija žeđi ukazuje na to da je sportista već dehidrirao, želudačno pražnjenje će biti odloženo, a zbog toga će sportisti imati nagon za povraćanjem. Uopšteno govoreći, treba se potruditi da se u toku treninga uzimaju manji gutljaji tečnosti u razumnim vremenskim intervalima od 10-15 minuta i nikako ne unositi čvrstu hranu niti napitke sa visokom koncentracijom ugljenih hidrata.

Nakon vežbanja

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kvalitet regeneracije, odnosno u kojoj meri će se superkompenzacija odvijati za vreme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i delotvorna upotreba hranjivih materija u organizmu. Nakon treninga mišići su kao "sunđer" upijajući hranjive materije.  Nakon treninga je preporučljivo uneti hranjive materije u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta, za sprečavanje razgradnje belančevina, odnosno za stimulisanje belančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka ishrani, koji sadrže belančevine koje brzo varimo (mlečna surutka) i jednostavne ugljene hidrate (dekstroza, maltodekstrin) hranjive materije mnogo brže apsorbuju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, čvrstoj hrani 2-3 sata.

Kada dođemo kod kuće poželjno je uneti namirnice bogate ugljenim hidratima i proteinima kako bi se oporavio organizam od napora i izvršila rekuperacija mišića. Količina ugljenih hidrata i proteina može biti blago pojačana nego u obroku pre našeg treninga. Obrok može sadržati pirinač, krompir, dosta povrća, nekih mahunarki sa nemasnim odreskom mesa, sa jajima ili sirom.  

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić